《高效休息：7个方法让大脑放松》| 动画读书笔记 #14

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大家好，这里是金兽读书，爱读书，爱分享。今天我想和大家分享的这本书是《高效休息法》。

你是不是和我一样，每天天不亮就出门工作，忙了一天回到家里，一件又一件的家庭琐事又扑面而来。人好像陀螺一样天天转，月月转，没有停的时候。累到崩溃偏偏又入睡困难。不断失眠，就算睡着了，睡眠质量也很差。整个人总是疲惫不堪。

以为到了周末睡个好觉、出门逛逛博物馆和公园就能放松身心。但无论你再怎么休息，睡得再多，用不同的方式“换脑子”，不知为何还是很疲惫。这种疲惫让我们的记忆力下降，不管什么东西转头就忘，一个六位的验证码要盯着手机看三四次还是记不住。这种疲惫也让我们总是胡思乱想，前想500年，后想500年，想来想去头昏脑胀，但就是不能将注意力集中在眼前的现实上。

如果你也有类似的情况，说明你累的不是身体，而是大脑。你应该让自己的大脑好好的休息一下了。

其实很多时候我们的疲劳都不是来自身体，而是来自大脑。大脑仅占人体体重的2%，却要消耗全身耗氧量的20%，及全身能量的17%。无论你有没有觉得你在用脑，大脑都在不断地工作，耗糖量和耗氧量也都始终保持相对稳定。这是因为我们的大脑随时保持在待机状态，为的就是能在遇到状况时可以立即反应。即使人在发呆的时候，大脑也在高速运转。而保持大脑的待机状态，消耗的能量很高，大约要占大脑消耗的全部能量的60%-80%。而当有任务需要大脑完成时，大脑的活性提高比例，其实只有大约5%。

大脑待机消耗了那么多能量，但其实很多时候都只是在胡思乱想和反复纠结。我们的能量都消耗在胡思乱想时对过去的不甘，和对未来的不安上了。

那么如何才能摆脱胡思乱想，让大脑好好休息呢？作者给出了七个高效休息的方法。

第一个方法是正念呼吸法。当你感觉脑袋昏昏沉沉时可以用这个方法。首先，我们调整好姿势，将意识集中在自己身上，感受身体与周围环境的接触。如脚底接触到地板，手接触到大腿。接下来把注意力集中到呼吸上，认真感受与呼吸有关的感觉，如空气通过鼻孔进入胸腔的感觉。

第二个方法是压力呼吸法。当你感觉压力导致身体状态不佳时，你可以将造成压力的原因总结成“一句话”，在进行正念呼吸法时心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应。这样做不能帮我们直接解决问题，但是能让我们的头脑冷却下来，然后将能量集中到解决问题的思考中。

第三个方法是动态冥想。当你感觉心事重重时可以使用。动态冥想也叫动态静心，是以运动的方式进行的冥想。比如在散步时，在做拼图时，或者在日常生活中的各种行动中都可以同时进行动态冥想。这种方法适合那些一坐下来头脑里反而各种杂念丛生的人。

第四个方法是消除猴子思维。有时我们的脑海会被各种杂念塞满，这种状态被称为“猴子思维”。顾名思义，这时你的头脑里就好像有一群猴子在吵吵闹闹一样。任由这些杂念占据大脑，极易导致大脑疲劳。我们该如何消除“猴子思维”呢？你可以试着将头脑里的杂念想象成真的猴子，然后想象有列车进站，车内坐满了名为“想法”的猴子乘客们。想象我们自己站在月台上，而列车载着猴子乘客们驶向远方。我们的内心就像月台，无论什么列车进站，不论列车带走什么，月台本身不变。只要这样想，我们就能渐渐恢复自己内心的平静。

第五个方法是消除愤怒的情绪。愤怒是情绪的强烈波动，比各种胡思乱想要更消耗我们的心神。人的压力有一部分来源于人际关系，当遇到看不顺眼的人或事时，与其把精力浪费在厌恶、愤怒这些消极情绪上，不如花些时间多培养积极向上的情绪，这样也能建立起不易疲劳的大脑状态。我们可以先试着接受让自己愤怒的事实。然后观察让自己愤怒的事或者人，但不要在心中加以评断。接下来将注意力放在呼吸上，和愤怒保持距离，把愤怒想象成别人的事。最后，站在冷静的立场尝试重新思考。

第六个方法是培养积极正面的慈悲心，这也是消除大脑疲劳的一种方式。这种慈悲心其实也是某种意义上的包容心。包容让自己不顺心的人和事。当这些种种不顺心被慈悲心化解之后，自然也就不会阻塞在我们的大脑中反复出现了。

第七个方法是用意识扫描全身。长期积累的压力会造成身体的疼痛，扫描全身法不仅可以应对疼痛，还能缓解身体僵硬和疲劳。我们可以通过三个步骤进行尝试。首先，将意识集中在身体与床、地板、椅子的接触的感觉上；其次，将注意力往下集中至左脚尖，感受脚接触鞋子和袜子的感觉，继而从左脚尖开始扫描。吸气时，想象空气从鼻子进入，通过身体一直到左脚尖的感觉。吐气时，想象左脚尖的空气经过身体后从鼻子呼出的感觉。

如果把作者提供的这七种方法综合起来，你会发现一个共同点，都是先让自己的注意力集中在某个点然后再充分感受。这个点可以是呼吸，可以是感官与现实之间的感觉，可以是想象中的某个场景。靠这样的方式让自己的大脑关注现实，而不是陷入胡思乱想不可自拔。比如睡不着的时候数绵羊，不就是把注意力集中在想象中的场景上，然后排除杂念么；再比如念经时用到的念珠和木鱼，不就是让自己的注意力集中在感官和现实之间的感觉吗。明白了这个原理，我们活学活用，自然可以找到这七种方法之外更容易让自己接受的新方法。

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