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Los glúteos bien desarrollados y tonificados son símbolo de belleza. En nuestra sociedad, por lo menos en la latinoaméricana, se admira a la mujer que tiene glúteos grandes y con una forma de pera particularmente bien definida, por otro lado, aunque no lo crean, a las mujeres también les llama la atención un hombre con glúteos grandes y fuertes.

Sin embargo, mantener fortalecidos los glúteos nos beneficiará más allá de la belleza. Recordemos que los glúteos son unos de los músculos más grandes del cuerpo y cumplen varias funciones, no sólo sirven como almohadilla de las caderas al sentarnos, resulta que los glúteos también conectan y hacen posible algunos movimientos de las piernas y de la pelvis.

MÚSCULOS DE LOS GLÚTEOS

Los glúteos están subdivididos en tres músculos:

• Glúteo mayor
• Glúteo medio
• Glúteo menor
  
  

FUNCIÓN DE LOS GLÚTEOS

Cada uno de los músculos de los glúteos proporcionan movilidad y estabilidad a la pelvis. También nos permiten hacer casi cualquier cosa de la vida diaria como estar de pie, correr, saltar, agacharnos y nos ayuda a tener una mejor postura.

CUIDADO CON LAS ENFERMEDADES OCUPACIONALES

Permanecer sentado durante mucho tiempo frente al computador hace que los músculos de los glúteos se debiliten y a partir de allí se puede comenzar a padecer de dolores crónicos y de sufrir del nervio ciático, lo que afecta la movilidad de las piernas y flexionar el tronco.

¿CÓMO FORTALECER LOS GLÚTEOS?

Por ser un músculo grande debemos activarlos haciendo ejercicios solo para esta zona del cuerpo. No bastará con solo caminar. Hay que hacer un trabajo de activación con repeticiones y series. Podemos usar bandas de resistencia y peso para fortalecerlos y tonificarlos.

Cuando fortalecemos los glúteos, indirectamente también trabajamos otros músculos del cuerpo como el CORE (centro de nuestro cuerpo) y las piernas.

En mi caso, yo trabajo los glúteos tres veces a la semana dejando un día de por medio para el descanso ya que es fundamental si queremos que crezcan los músculos.

CUIDA TU ALIMENTACIÓN

La alimentación va de la mano de los entrenamientos, debemos comer balanceado con vegetales, proteínas y carbohidratos buenos. Cuando menciono los carbohidratos buenos es porque no todos los carbohidratos tienen características saludables si se consumen de manera excesiva o si sólo consumismo un sólo carbohidrato. Entonces es necesario variarlos. Algunos buenos carbohidratos son la yuca, el ocumo, la batata y el plátano, entre otros.

En esta oportunidad quiero compartir con ustedes uno de mis entrenamientos preferidos para la activación de los glúteos.

_{Antes de comenzar cualquier entrenamiento recuerda que debemos calentar para ir acondicionando los músculos y no lesionarlos. Puedes hacer salto de cuerda o una caminata apresurada.}

Puntos a tomar en cuenta para los siguientes ejercicios:

• Es un entrenamiento para fortalecer y tonificar
• Solo descansamos 10 segundos entre series
• Son 4 series
• Hidrátate
• Ejecuta bien los ejercicios. Es mejor 10 repeticiones bien ejecutadas que 20 con malas posturas
• Cuida la postura, mantén la espalda recta
• Concéntrate en el músculo
• Al realizar cualquier ejercicio contrae el abdomen
• Controla la respiración
• Lleva una merienda y cómela al terminar el entrenamiento. Puedes comer una ensalada de frutas o plátano sancochado con pollo a la plancha. O un batido de cambur con avena y mantequilla de maní. Todas son buenas opciones.

Para este entrenamiento necesitarás:

• Una toalla
• Agua para hidratarte
• Bandas de resistencia
• Pesas tobilleras
• Una alfombra para yoga (mat)
• Y lo más importante, las ganas de ejercitarte
  
  

EJERCICIO N˚1

Elevación de pelvis con la ayuda de una pierna

1 • Acuéstate boca arriba sobre el mat o la arena. Flexiona las piernas en V invertida. Los brazos deben ir a los lados del cuerpo. Luego, sube una pierna.

2 • Acto seguido, sube la pelvis y luego, la bajas. Esto es una repetición. Debes hacer 20 repeticiones. Hazlo con la otra pierna

EJERCICIO N˚2

Elevación de pelvis con extensión lateral de una pierna

1 • Acuéstate boca arriba sobre el mat. Flexiona las piernas en V invertida. Los brazos deben ir a los lados del cuerpo. Luego sube una pierna. Acto seguido, sube la pelvis.

2 • Manteniendo la posición. Ahora mueve la pierna a un lado. Con la ayuda de la banda y la tobillera sentirás más el trabajo en los glúteos. Debes hacer 20 repeticiones. Hazlo con la otra pierna

EJERCICIO N˚3

Zancada con elevación de pierna hacia atrás

1 • Parado con la espalda recta. Pies separados que no sobrepasen la distancia de los hombros. Da un paso largo hacia atrás. Desciende. La rodilla de la pierna de atrás casi toca el suelo. Mantén el torso lo más recto posible.

2 • Acto seguido, levanta la pierna recta hacia atrás como si estuvieras dando una patada. Contrae los glúteos y el abdomen. Esto es una repetición. Debes hacer 20 repeticiones. Hazlo con la otra pierna

EJERCICIO N˚4

Saltos en Sentadilla combinadas

1 • De pie con la espalda recta. Pies separados que no sobrepasen la distancia de los hombros.
2 • Da un salto.
3 • Al caer, baja el tronco para hacer una sentadilla.
4 • Vuelve a dar un salto.





5 • Durante el salto pon las piernas juntas.
6 • Al caer, deberás hacer una sentadilla pero con las piernas juntas. Esto es una repetición. Debes hacer 20 repeticiones.

EJERCICIO N˚5

Elevación de pelvis modificado

1 • Acuéstate sobre una alfombra para yoga. Eleva las piernas y coloca los pies juntos sobre un banco. Las piernas deben estar flexionadas y abiertas. Los brazos deben ir extendidos a los lados del cuerpo. Contrae el abdomen.

2 • Mantén la posición y eleva la pelvis al tiempo que contraes los glúteos.
Debes hacer 20 repeticiones

Espero les haya gustado mi contenido y nos vemos en el próximo post de Jomy Fit. 😘

Todas las fotos son propias.
• Producción: @jomarbym
• Fotógrafo y camarógrafo: @charsdesign
• Cámara: Celular UMIDIGI BISON X 10
• Edición fotográfica: Adobe Photoshop
• Creación de banners: Canva
• Diseño de logo Jomy Fit y separadores: @charsdesign con Adobe Illustrator
• Edición de audio y video: @jomarbym con Canva
• Voz en off: @jomarbym
• Traductor versión gratuita: DeepL
• Fuente: Impulso
• Música de fondo: Música Electrónica Motivadora para Hacer Ejercicio 2022 Fitness Motivación Mujeres 2022
• Fuente de la música: Música Electrónica Motivadora para Hacer Ejercicio 2022 Fitness Motivación Mujeres 2022
• Locación: Parque de la Urbanización donde vivo.

NOW IN ENGLISH

Well-developed and toned buttocks are a symbol of beauty. In our society, at least in Latin American society, women who have large buttocks and a particularly well-defined pear shape are admired. On the other hand, believe it or not, women are also attracted to a man with large and strong buttocks.

However, keeping the buttocks strengthened will benefit us beyond beauty. Remember that the buttocks are one of the largest muscles in the body and serve several functions, not only serve as a cushion for the hips when sitting, it turns out that the buttocks also connect and make possible some movements of the legs and pelvis.

GLUTEAL MUSCLES

The buttocks are subdivided into three muscles:

• Gluteus maximus
• Gluteus medius
• Gluteus minimus
  
  

FUNCTION OF THE BUTTOCKS

Each of the gluteal muscles provide mobility and stability to the pelvis. They also allow us to do almost anything in daily life such as standing, running, jumping, squatting and help us to have better posture.

BEWARE OF OCCUPATIONAL DISEASES

Sitting for long periods of time in front of the computer causes the muscles of the buttocks to weaken and from there you can begin to suffer from chronic pain and suffer from the sciatic nerve, which affects the mobility of the legs and flexing the trunk.

¿HOW TO STRENGTHEN THE BUTTOCKS?

Since it is a large muscle, we must activate them by doing exercises only for this area of the body. It is not enough to just walk. It is necessary to do an activation work with repetitions and series. We can use resistance bands and weights to strengthen and tone them.

When we strengthen the buttocks, indirectly we also work other muscles of the body such as the CORE (center of our body) and legs.

In my case, I work my glutes three times a week leaving one day in between for rest as it is essential if we want the muscles to grow.

POWER SUPPLY

Nutrition goes hand in hand with training, we must eat balanced with vegetables, protein and good carbohydrates. When I mention good carbohydrates it is because not all carbohydrates have healthy characteristics if they are consumed excessively or if only one carbohydrate is consumed. Then it is necessary to vary them. Some good carbohydrates are cassava, okra, sweet potato and plantain, among others.

This time I want to share with you one of my favorite workouts for gluteal activation.

_{Before starting any workout remember to warm up to condition the muscles and not to injure them. You can do a jump rope or a brisk walk.}

Points to take into account for the following exercises:

• It is a workout to strengthen and tone
• We only rest 10 seconds between sets
• There are 4 sets
• Hydrate yourself
• Execute the exercises well. It is better 10 repetitions well executed than 20 with bad posture
• Take care of your posture, keep your back straight
• Concentrate on the muscle
• When performing any exercise, contract your abdomen
• Control your breathing
• Bring a snack and eat it at the end of the workout. You can eat a fruit salad or boiled banana with grilled chicken. Or a smoothie with oatmeal and peanut butter. All are good options

For this training you will need:

• A towel
• Water for hydration
• Resistance bands
• Ankle weights
• A yoga mat
• And most importantly, the desire to exercise.
  
  

EXERCISE #1

Pelvic lift with the help of one leg

1 • Lie on your back on the mat or sand. Bend your legs in an inverted V-shape. The arms should be at the sides of the body. Then, raise one leg.

2 • Next, raise your pelvis and then lower it. This is one repetition. You should do 20 repetitions. Do the same with the other leg

EXERCISE # 2

Pelvis lift with lateral extension of one leg

1 • Lie on your back on the mat and bend your legs in an inverted V-shape. The arms should go to the sides of the body. Then raise one leg. Then raise your pelvis.

2 • Holding the position. Now move your leg to the side. With the help of the band and the ankle brace you will feel more work on the buttocks. You should do 20 repetitions. Do the same with the other leg.

EXERCISE # 3

Lunge with backward leg lift

1 • Standing with back straight. Feet shoulder width apart. Take a long step backwards. Step down. The knee of the back leg almost touches the floor. Keep your torso as straight as possible.

2 • Next, lift your leg straight back as if you were kicking. Contract your glutes and abdomen. This is one repetition. You should do 20 repetitions. Do the same with the other leg.

EXERCISE # 4

Combined squat jumps

1 • Standing with back straight. Feet apart no more than shoulder width apart.
2 • Take a jump.
3 • On landing, lower the trunk to perform a squat.
4 • He takes a leap again.





5 • During the jump put your legs together.
6 • When you land, you should do a squat but with your legs together. This is one repetition. You should do 20 repetitions.

EXERCISE # 5

Modified pelvic lift

1 • Lie down on a yoga mat. Lift your legs and place your feet together on a bench. Legs should be bent and open. Arms should be extended at the sides of the body. Tighten your abdomen.

2 • Hold the position and raise your pelvis while contracting your buttocks.
You must do 20 repetitions.

I hope you liked my content and see you in the next Jomy Fit post. 😘

All photos are my own.

• Production: @jomarbym
• Photographer and cameraman: @charsdesign
• Camera: UMIDIGI BISON X 10 cell phone
• Photo editing: Adobe Photoshop
• Banner creation: Canva
• Jomy Fit logo design and dividers: @charsdesign with Adobe Illustrator
• Audio and video editing: @jomarbym with Canva
• Voice-over: @jomarbym
• Translator free version: DeepL
• Source: Impulse
• Background Music: Motivational Electronic Music for Exercise 2022 Fitness Motivation Women 2022.
• Source music: Motivational Electronic Music for Exercise 2022 Fitness Motivation Women 2022
• Location: Park of the Urbanization where I live.

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