Amigos #hive y de @fulldeportes, al saludarlos con mucho afecto, los invito a una #asana que se realiza estando arrodillados con las piernas separadas al máximo, el torso arqueado hacia atrás, los brazos estirados y las manos direccionadas a los talones de los pies, me refiero a Ustrasana o el Camello, en la cual debemos tener mucho cuidado, con las cervicales tanto al entrar como al salir de la postura, máxime si ella la haremos con las piernas muy separadas, reiterándoles que se requiere de gran equilibrio y flexibilidad. Entre sus beneficios destacan; contribuir a flexibilizar la columna vertebral y a no encorvar la espalda, conceder mucha estabilidad corporal y cuando echamos los hombros hacia atrás ayuda a mantenernos rectos, es una postura muy efectiva para equilibrarnos; es decir cuando el cuerpo tiene la capacidad para reaccionar con rapidez a los traspiés de todos los días, lo que a su vez ayuda a prevenir las caídas. Cuando estamos equilibrados logramos movimientos más eficientes, mejoramos el desempeño y prevenimos lesiones. La citada asana además, es muy relajante, sobre todo si por mucho tiempo la pasamos con la espalda encorvada. Amigos, acompáñenme en este nuevo desafío haciendo #yoga, recordando el cumplimiento de los previos y saludables procesos de #meditacion y el calentamiento corporal. Éxitos.
Friends of #hive and @fulldeportes, when I greet you with great affection, I invite you to an #asana that is performed while kneeling with the legs spread as far as possible, the torso arched backwards, the arms outstretched and the hands directed to the heels of the feet, I mean Ustrasana or the Camel, in which we must be very careful, with the cervicals both when entering and leaving the position, especially if we will do it with the legs widely separated, reiterating that great balance and flexibility. Its benefits include; contribute to making the spine more flexible and not hunching the back, granting a lot of body stability and when we throw our shoulders back it helps to keep us straight, it is a very effective posture to balance ourselves; that is, when the body has the ability to react quickly to everyday stumbles, which in turn helps prevent falls. When we are balanced we achieve more efficient movements, improve performance and prevent injuries. The aforementioned asana is also very relaxing, especially if for a long time we spend it with the back bent. Friends, join me in this new challenge doing #yoga, remembering the fulfillment of the previous and healthy processes of #meditation and body warming. Successes.
La Meditación
- En esta ocasión, meditaremos y refescaremos la mente, estando en la asana el Loto o Padmasana, sentados con la espalda recta, las piernas entrecruzdas y las manos apoyadas en las rodillas, igualmente analizaremos las siguientes frases: 1)"El secreto de la sabiduría, del poder y del conocimiento es la humildad". 2)"Me enamoré de la vida, es la única que no me dejará, sin antes yo hacerlo". 3)"Hay muchas cosas que no se pueden ocultar por mucho tiempo, el sol, la luna y la verdad". Éxitos.
The meditation
- On this occasion, we will meditate and refresh the mind, being in the asana the Lotus or Padmasana, sitting with the back straight, the legs crossed and the hands resting on the knees, we will also analyze the following phrases: 1) "The secret of wisdom, power and knowledge is humility ". 2) "I fell in love with life, it is the only one that will not leave me, without first doing it." 3) "There are many things that cannot be hidden for long, the sun, the moon and the truth." Successes.
Ejercicios de calentamiento*
Iniciamos el proceso de calentamiento del cuerpo, para evitar lesiones, entrar en calor y equilibrarnos, igualmente para fortalecer la columna vertebral, la espalda, los brazos, las piernas, el core e isquiotibiales, entre otros, en ese orden de ideas desarrollaremoos los siguientes ejercicios:
Parados derechos en la esterilla, los brazos a los lados del cuerpo, flexionamos el torso, extendemos los brazos hacia abajo, apuntando con las manos a los pies, entrecruzamos los brazos para continuar direccionando las manos a las rodillas, a los pies alternadamente, finalizando la fase con el torso hacia abajo y los brazos extendidos hacia atrás, durando 12 minutos de calentamiento y por cada dos minutos descansamos quince segundos, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.
Warm up
- We begin the process of warming up the body, to avoid injuries, warm up and balance ourselves, also to strengthen the spine, back, arms, legs, core and hamstrings, among others, in that order of ideas we will develop the following exercises:
- Standing upright on the mat, arms at the sides of the body, flex the torso, extend the arms down, pointing with the hands at the feet, cross the arms to continue directing the hands to the knees, to the feet alternately, ending the phase with the torso down and the arms extended backwards, lasting 12 minutes of warm-up and for every two minutes we rest for fifteen seconds, inhaling, holding and expelling air. Successes.
Desarrollo de la asana Ustrasana o el Camello, arrodillados con las piernas separadas, a una anchura mayor de las caderas, hasta donde lo permita nuestro equilibrio y la flexibilidad corporal
- Estando con el torso derecho, arrodillados en la esterilla, las manos en la cintura, equilibrados inspiramos, aguantamos y expulsamos aire.
Development of the Ustrasana or Camel asana, kneeling with the legs apart, at a wider width than the hips, as far as our balance and body flexibility allow
- Being with the right torso, kneeling on the mat, hands on the waist, balanced we inhale, hold and expel air.
- Seguidamente, manteniendo el torso derecho, procedemos a separar al máximo las rodillas y piernas entre sí, sin hacer mucha tensión y hasta donde lo permita nuestra capacidad de controlar la posición y flexibilidad corporal. Equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.
- Next, keeping the torso straight, we proceed to separate the knees and legs as much as possible from each other, without making much tension and as far as our ability to control body position and flexibility allows. Balanced and in body resistance, we inhale, hold and expel air. Successes.
- A continuación, desde la posición anterior, inclinamos el torso y la cabeza hacia atrás, estiramos el brazo derecho y tomamos con la mano el talón del pie de dicho lado, mientras la mano izquierda continúa apoyada en la cintura. Equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.
- Next, from the previous position, we lean our torso and head back, stretch our right arm and hold the heel of the foot on that side with our hand, while the left hand continues to rest on the waist. Balanced and in body resistance, we inhale, hold and expel air. Successes.
- Conformamos la postura Ustrasana o el Camello, arrodillados con las piernas separadas a una anchura mayor de las caderas, hasta donde lo permita nuestro equilibrio y la flexibilidad corporal, de la siguiente manera; manteniendo arqueado el torso hacia atrás, con la mano derecha apoyada en el talón del pie del citado lado, extendemos el brazo izquierdo hacia atrás y logramos colocar la mano izquierda en el pie de la pierna de dicho lado, equilibrados y en resistencia corporal duramos un minuto,
inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.
- We conform the Ustrasana or Camel posture, kneeling with the legs separated to a greater width than the hips, as far as our balance and body flexibility allow, as follows; keeping the torso arched backwards, with the right hand resting on the heel of the foot of said side, we extend the left arm backwards and we manage to place the left hand on the foot of the leg of said side, balanced and in body resistance we last a minute, inhaling, holding and expelling air. Successes.
Beneficios de la asana el Camello o Ustrasana, arrodillados con las piernas separadas, a una anchura mayor de las caderas
- Contribuye a flexibilizar la columna vertebral y a no encorvar la espalda.
- Produce mucha estabilidad corporal y cuando echamos los hombros hacia atrás ayuda a mantenernos rectos.
- Es muy relajante, sobre todo si por mucho tiempo la pasamos con la espalda encorvada
- Ayuda a estirar el cuello.
- Abre el pecho.
- Estiramos los cuádriceps de las piernas.
- Fortalece y elevamos los hombros.
- Permite corregir la postura.
- Fortalecemos los abdominales, al mantener la postura y al salir de ella.
- Flexibiliza la espalda.
Benefits of the Camel or Ustrasana asana, kneeling with legs apart, wider than the hips
- Helps to make the spine more flexible and to avoid hunching the back.
- Produces a lot of body stability and when we throw our shoulders back it helps to keep us straight.
- It is very relaxing, especially if we spend a long time with our back hunched.
- Helps to stretch the neck.
- Open the chest.
- We stretch the quadriceps of the legs.
- Strengthens and elevates the shoulders.
- Allows to correct posture.
- We strengthen the abdominals, by maintaining the posture and when leaving it.
- Make your back more flexible.
Queridos hermanos de #hive y de @fulldeportes, la asana el Camello o Ustrasana, al maximizar la separación de las piernas entre si, conforme lo permita nuestra flexibilidad, concede al organismo una gran resistencia y equilibrio corporal, aunado a los multiples beneficios que ofrece, entre los señalados, como el de flexibilizar los músculos abdominales, de la columna vertebral y de las extremidades, mejorar la postura y ser muy relajante, por lo que debe ser considerada como #rutina, por sus efectos favorables para la #salud física y mental, en tal sentido, es propicia la ocasión para expresar que debemos tenerla presente en nuestras consecuentes prácticas de yoga. Al agradecerles su receptividad, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Puerto Ordaz en el estado Bolívar-Venezuela.
Dear brothers of #hive and @fulldeportes, the Camel or Ustrasana asana, by maximizing the separation of the legs from each other, as allowed by our flexibility, grants the body great resistance and body balance, coupled with the multiple benefits it offers , among those mentioned, such as making the abdominal, spine and limb muscles more flexible, improving posture and being very relaxing, which is why it should be considered as a #routine, due to its favorable effects for physical #health and Mental, in this sense, the occasion is propitious to express that we must keep it in mind in our consequent yoga practices. In thanking you for your receptivity, I subscribe to you, with much affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Puerto Ordaz in the state of Bolívar-Venezuela
Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.
The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.
