[Esp]Relaja tu espalda./[Eng]Relax your back.

Cuando los músculos están rígidos, la persona que presenta tal sintomatología, no puede realizar con normalidad los movimientos esenciales del día a día, por cuanto el dolor o la incomodidad por tener los músculos rígidos, se manifiesta al caminar o al sentarse, siendo una de las principales causas, que ello ocasiona. Para demostrar lo anteriormente señalado, tenemos un ejemplo muy sencillo; estar sentados mucho tiempo, acarrea consecuencias desfavorables en los músculos de la zona lumbar y de la pelvis, es decir se ponen tensos, en tal sentido para evitar dicho malestar, te invito a relajar tu espalda, con la postura Adho Mukha Svanasana Eka Pada o variante del perro mirando hacia abajo, con una pierna flexionada y un brazo cruzado por debajo del torso, además es una asana que ayuda a evitar dolores lumbares y cervicales, mejora la circulación sanguínea y contribuye con el aporte de sangre al cerebro, contrarresta el estrés y la ansiedad, produce un buen estiramiento de los músculos y articulaciones de la columna vertebral y del abdomen, equilibra el cuerpo y mejorar la postura, la citada asana es muy integral, por sus múltiples beneficios, razones esenciales, para desarrollarla como rutina, por ser muy buena para nuestra salud física y mental. Éxitos.

When the muscles are stiff, the person with such symptoms cannot normally carry out the essential movements of everyday life, since the pain or discomfort caused by having the stiff muscles manifests itself when walking or sitting, being one of the the main causes, which it causes. To demonstrate the above, we have a very simple example; sitting for a long time has unfavorable consequences on the muscles of the lower back and pelvis, that is, they become tense, in this sense to avoid such discomfort, I invite you to relax your back, with the Adho Mukha Svanasana Eka Pada posture or downward-facing dog variant, with one leg bent and one arm crossed under the torso, it is also an asana that helps prevent lumbar and cervical pain, improves blood circulation and contributes to the supply of blood to the brain, counteracts stress and anxiety, produces a good stretching of the muscles and joints of the spine and abdomen, balances the body and improves posture, the aforementioned asana is very comprehensive, due to its multiple benefits, essential reasons, to develop it as a routine, for be very good for our physical and mental health. Successes.

Proceso de Meditación

Meditamos, antes del desarrollo del calentamiento corporal, como siempre con una cómoda postura, para relajarnos y calmar la mente, en dicha posición estaremos sentados con la espalda arqueada hacia delante, flexionando las piernas y juntando las plantas de los pies, doblamos los brazos, para tomarlos con las manos. Asímismo, reflexionaremos y analizaremos, las siguientes ideas: "Cuando ayudes a alguien, hazlo dando gracias, pues la vida te ha puesto en el lugar del que da y no en el lugar del que necesita la ayuda" , "No dejes que te desanime, aquello que no salió como lo esperabas, conserva las ganas y sigue poniendo el corazón a todo lo que haces" y "Ser positivos significa entender, que a pesar de los días difíciles, vendrán tiempos mejores". Éxitos.

Meditation Process

We meditate, before the development of the body warm-up, as always with a comfortable posture, to relax and calm the mind, in this position we will be sitting with the back arched forward, bending the legs and bringing the soles of the feet together, bending the arms, to take them with your hands. Likewise, we will reflect and analyze the following ideas: "When you help someone, do it giving thanks, because life has put you in the place of the one who gives and not in the place of the one who needs help" , "Don't let it discourage you , that which did not turn out as expected, keep your desire and keep putting your heart into everything you do" and "Being positive means understanding that, despite the difficult days, better times will come". Successes.

Ejercicios de calentamiento

Alcanzaremos un buen rendimiento, evitaremos lesiones, flexibilizaremos los músculos y articulaciones, con la finalidad de realizar nuestro frecuente proceso de calentamiento corporal, el cual nos permitirá equilibrarnos, desarrollar estiramientos y flexiones, para mantener activos los músculos de las piernas, brazos, abdomen y columna vertebral, lo cual cumpliremos durante 12 minutos, descansando 10 segundos por cada dos minutos de ellos, los mismos son:

Acostados boca arriba, con las piernas flexionadas, los brazos a los lados del cuerpo, los talones de los pies hacia los glúteos, los cuales levantamos, para mantenernos equilibrados con la parte alta de la espalda y la cabeza apoyadas en la esterilla, alternadamente levantamos y estiramos cada pierna.

Warm up

We will achieve a good performance, we will avoid injuries, we will make muscles and joints more flexible, in order to carry out our frequent body warm-up process, which will allow us to balance ourselves, develop stretching and bending, to keep the muscles of the legs, arms, abdomen and abdomen active. spine, which we will do for 12 minutes, resting 10 seconds for every two minutes of them, they are:

Lying face up, with legs bent, arms by the sides of the body, the heels of the feet towards the buttocks, which we raise, to keep ourselves balanced with the upper part of the back and the head resting on the mat, we alternately raise and stretch each leg.

Continuamos acostados boca arriba, con las piernas flexionadas, los talones de los pies hacia los glúteos, los cuales levantamos, para mantenernos equilibrados con la parte alta de la espalda y la cabeza apoyadas en la esterilla, ahora con las manos colocadas en los muslos, seguidamente en forma alterna, dejamos una mano en el muslo de la pierna levantada y estirada, con la otra mano en la esterilla, luego reiniciamos los ejercicios, hasta cumplir con el tiempo determinado con sus respectivos descansos. Éxitos.

We continue lying face up, with the legs bent, the heels of the feet towards the buttocks, which we raise, to keep ourselves balanced with the upper part of the back and the head resting on the mat, now with the hands placed on the thighs, then alternately, we leave one hand on the thigh of the raised and stretched leg, with the other hand on the mat, then we restart the exercises, until the time determined with their respective breaks. Successes.

Desarrollo de Adho Mukha Svanasana Eka Pada o la variante del perro mirando hacia abajo, con una pierna flexionada y un brazo cruzado por debajo del torso

Ubicados con el cuerpo tumbado boca abajo, nos colocamos en la posición cuadrúpeda, estirando los brazos, colocando las manos a ambos lados del cuerpo, delante de los hombros, con las rodillas apoyadas en la esterilla, debajo de las caderas, las cuales subimos en dirección al techo, con los brazos y piernas bien extendidos, las cuales al estirarlas, arqueamos la zona lumbar, con la mirada al piso, apretando bien las manos en la esterilla, conformando la asana Adho Mukha Svanasana, o el perro mirando hacia abajo,
equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

Development of Adho Mukha Svanasana Eka Pada or the downward facing dog variant, with one leg bent and one arm crossed below the torso Positioned with the body lying face down, we place ourselves in the quadruped position, stretching the arms, placing the hands on both sides of the body, in front of the shoulders, with the knees resting on the mat, under the hips, which we raise in towards the ceiling, with the arms and legs well extended, which when stretched, we arch the lower back, with our eyes on the floor, pressing our hands well on the mat, forming the asana Adho Mukha Svanasana, or the downward facing dog, balanced and in body resistance, we inspire, hold and expel air. Successes.

Manteniendo la asana anterior, es decir Adho Mukha Svanasana, o el perro mirando hacia abajo, suavemente levantamos el pie derecho, doblamos la rodilla de la pierna de dicho lado, quedándonos equilibrados y en resistencia corporal, con tres apoyos en la esterilla, equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

Maintaining the previous asana, i.e. Adho Mukha Svanasana, or downward facing dog, gently raise the right foot, bend the knee of the leg on that side, remaining balanced and in body resistance, with three supports on the mat, balanced and in body resistance, we inspire, hold and expel air. Successes.

Conformamos Adho Mukha Svanasana Eka Pada o la variante del perro mirando hacia abajo, manteniéndonos en la posición anterior, con la rodilla doblada, de la pierna derecha, la cual está levantada, cruzamos hacia el otro lado, el brazo izquierdo debajo del torso durando en la asana 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We form Adho Mukha Svanasana Eka Pada or the downward-facing dog variant, keeping ourselves in the previous position, with the knee bent, of the right leg, which is raised, we cross to the other side, the left arm under the torso lasting in the asana 30 seconds, balanced and in body resistance, inhaling, holding and expelling air. Successes.

Repetimos Adho Mukha Svanasana Eka Pada o la variante del perro mirando hacia abajo, manteniéndonos en la posición anterior, en esta ocasión, con la rodilla doblada, de la pierna izquierda, la cual está levantada, cruzamos hacia el otro lado, el brazo derecho debajo del torso durando en la asana 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We repeat Adho Mukha Svanasana Eka Pada or the downward-facing dog variant, staying in the previous position, this time, with the knee bent, of the left leg, which is raised, we cross to the other side, the right arm under of the torso lasting in the asana 30 seconds, balanced and in body resistance, inhaling, holding and expelling air. Successes.

Beneficios de la postura Adho Mukha Svanasana Eka Pada o la variante del perro mirando hacia abajo, con una pierna flexionada y un brazo cruzado por debajo del torso

• Genera una excelente relajación de la espalda.
• Ayuda a evitar dolores lumbares y cervicales.
• Mejora la circulación sanguínea y contribuye con el aporte de sangre al cerebro, ayudando a estabilizar la presión arterial.
• Es una aliada para contrarrestar el estrés y la ansiedad.
• Produce un buen estiramiento de los músculos y articulaciones de la columna vertebral y del abdomen.
• Permite mantener el cuerpo equilibrado.
• Es adecuada para realizar ejercicios de estiramiento del cuerpo, contribuyendo a mejorar la postura.

Benefits of Adho Mukha Svanasana Eka Pada or Downward-Facing Dog Variation, with one leg bent and one arm crossed below the torso

• Generates an excellent relaxation of the back.
• Helps prevent lumbar and cervical pain.
• Improves blood circulation and contributes to the supply of blood to the brain, helping to stabilize blood pressure.
• It is an ally to counteract stress and anxiety.
• Produces a good stretching of the muscles and joints of the spine and abdomen.
• Allows to keep the body balanced.
• It is suitable for performing body stretching exercises, helping to improve posture.

Las posturas Adho Mukha Svanasana o el perro mirando hacia abajo y Adho Mukha Svanasana Eka Pada o la variante de la referida asana, con una pierna flexionada y un brazo cruzado por debajo del torso, lógicamente, son muy recomendadas, para generar una excelente relajación de la espalda, permitiendo mantener el cuerpo equilibrado, resultando muy satisfactorias para realizar ejercicios de estiramiento del cuerpo, contribuyendo a mejorar la postura. Con la citada asana y su variante, mejoramos la circulación sanguínea, contribuyendo con el aporte de sangre al cerebro, ayudando a estabilizar la presión arterial. Desde que iniciamos el desarrollo de dicha postura y su variante, percibimos que se contrarrestan el estrés y la ansiedad, lo cual es muy importante para nuestra salud física y mental, en ese orden de ideas, aspiro que juntos cumplamos tan distinguida postura, con su correspondiente variante, para obtener tan necesarios beneficios. Amigos, al agradecerles su receptividad y visita, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

The postures Adho Mukha Svanasana or downward facing dog and Adho Mukha Svanasana Eka Pada or the variant of the referred asana, with one leg bent and one arm crossed below the torso, are logically highly recommended, to generate excellent relaxation of the the back, allowing the body to be balanced, being very satisfactory for performing body stretching exercises, helping to improve posture. With the aforementioned asana and its variant, we improve blood circulation, contributing to the supply of blood to the brain, helping to stabilize blood pressure. Since we began the development of this posture and its variant, we perceive that stress and anxiety are counteracted, which is very important for our physical and mental health, in that order of ideas, I hope that together we fulfill such a distinguished posture, with its corresponding variant, to obtain much-needed benefits. Friends, in thanking you for your receptivity and visit, I subscribe to you, with great affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.