ITA 🇮🇹

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Buona sera a tutti hivers😊
Oggi è stata una bella giornata produttiva, sono passati ormai 4 giorni da quando sono a casa da lavoro e devo dire che mi sto organizzando abbastanza bene.

La cosa che mi rende felice più di tutte è che ho ripreso totalmente con i miei allenamenti in palestra 5 giorni su 7 e riesco finalmente spingere al massimo🔥

Oggi teoricamente non sarei dovuta andare in palestra ma dato che il mio ragazzo era rimasto un allenamento indietro e veniva anche mio fratello alla fine ho deciso di andarci egualmente.

Questo era il pump pomeridiano, ho allenato i glutei focalizzandomi sull'intero coscia, ma la schiena domina come sempre hahah😅

Inizio la mia seduta con un po di riscaldamento sul tapis roulant con l'inclinazione così da reclutare meglio i glutei, questo per 15'

Hyperextension

Questo esercizio ormai è un must nella mia routine di gambe e glutei perché riesco bene a isolare il muscolo interessato giocando con i tempi di recupero o tenendo la negativa.

Di questo ne ho fatto 3x10 di riscaldamento con 10 kg poi altre 4x12 con 15kg con 1' di rest

Affondi Bulgari Singoli

Altro esercizio fondamentale che mi permette di lavorare bene su interno coscia e gluteo.

Il segreto sta nell'aumentare sempre più l'angolo di accosciata e tenere bene in sedere più indietro possibile.
Se lo eseguite lentamente sentirete proprio il muscolo del gluteo che si stira mentre scendete verso il basso.

4x12 per ogni gamba con 1' rest

Questi due sono gli esercizi che prediligo poi sono andata ad eseguire una normale Pressa 3x10, un leg curl 3x12 ed infine...

Polpacci

3x12 con 1' rest

ENG 🇬🇧 🇺🇸

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Good evening to all hivers😊
Today was a beautiful productive day, 4 days have passed since I have been home from work and I must say that I am organizing myself quite well.

The thing that makes me happy most of all is that I totally recovered with my workouts in the gym 5 days per week.

I didn't have to go to the gym today but as both my brother and my boyfriend went I decided to go there anyway.

This was the afternoon pump, I trained the glutes focusing on the whole thigh, but the back dominates as always hahah😅

I start my session with a little warm up on tapis roulant with the inclination so as to better recruit glutes, this for 15 '

Hyperextension

This exercise is a must in my leg and glutes routine because I can isolate the muscle well by playing with recovery times or taking the negative.

Of this I made 3x10 with 10 kg then other 4x12 with 15kg with 1 'of rest.

Single Bulgarian Lunges

Another fundamental exercise that allows me to work well on the inner thigh and glutes.

The secret lies in increasing the squatting angle more and more and keeping your seat as far back as possible.

If you do it slowly, you will feel the glutes muscle stretching as you go down.
4x12 for each leg with 1 'rest

These two are the exercises I prefer, then I do a normale leg press 3x10, leg curl 3x12 and finally ...

Calves

3x12 with 1 'rest