CUÁDRICEPS, GLÚTEOS, PANTORRILLAS (COMBO PIERNAS)

Edited in Canva.

¡Hola, comunidad de Full Deportes! Hoy les traigo una rutina especial para fortalecer esas piernas con un increíble combo que no se pueden perder. Vamos a trabajar en tres partes: primero, enfocándonos en los cuádriceps, luego en los glúteos y, por último, en las pantorrillas. La idea es realizar dos ejercicios para cada grupo muscular, haciendo 15 repeticiones de cada uno. Descansaremos un minuto después de completar cada par de ejercicios, ¡así que asegúrate de tomar ese tiempo para recuperar energía!

Hello, Full Deportes community! Today I bring you a special routine to strengthen those legs with an amazing combo that you can't miss. We're going to work in three parts: first, focusing on the quads, then on the glutes and, finally, on the calves. The idea is to perform two exercises for each muscle group, doing 15 repetitions of each. We will rest for one minute after completing each pair of exercises, so be sure to take that time to recover energy!

Esta rutina la haremos en cuatro rondas para sacar el máximo provecho. Pero antes de empezar, no olvides calentar bien: unos estiramientos y un poco de movimiento para activar los músculos te ayudarán a evitar lesiones y a rendir al máximo. ¡Prepárense para fortalecer esas piernas y sentir la energía del ejercicio! ¡Vamos por ello!

We'll do this routine in four rounds to get the most out of it. But before you start, don't forget to warm up well: some stretching and a little movement to activate your muscles will help you avoid injury and perform at your best. Get ready to strengthen those legs and feel the energy of exercise! Let's go for it!

RUTINA:

ROUTINE:

COMBO #1

MOVIMIENTO 1:

MOVEMENT 1:

▪️ Para el primer combo haremos unas sentadillas, bajaremos subiremos hasta la mitad, bajamos nuevamente y subimos completo, esta combinación que muchísimo, hagan las repeticiones de forma pausada.

▪️ For the first combo we will do some squats, we will go down we will go up to the middle, we will go down again and we will go up completely, this combination will be very difficult, do the repetitions in a slow way.

15 reps x 4 series.

15 reps x 4 sets.

MOVIMIENTO 2:

MOVEMENT 2:

▪️ Cerramos el primer combo con una sentadilla en tres tiempos, primero con las piernas abiertas más al ancho de las caderas, luego cerramos un poco, y finalizamos con las piernas juntas, ese proceso cuenta como una repetición, al terminar con una pierna seguimos con la otra.

▪️ We close the first combo with a squat in three times, first with the legs open wider than the width of the hips, then we close a little, and finish with the legs together, that process counts as one repetition, when we finish with one leg we continue with the other.

15 reps x 4 series.

15 reps x 4 sets.

COMBO #2

MOVIMIENTO 3:

MOVEMENT 3:

▪️ Haremos ejercicios enfocados en los glúteos para el segundo combo, este primer movimiento, aunque no lo parezca pone a trabajar los glúteos de forma efectiva, solo asegúrense de bajar y subir la cadera de forma controlada.

▪️ We will do exercises focused on the glutes for the second combo, this first movement, although it may not seem like it puts the glutes to work effectively, just make sure to lower and raise your hips in a controlled manner.

15 reps x 4 series.

15 reps x 4 sets.

MOVIMIENTO 4:

MOVEMENT 4:

▪️ Un clásico para glúteos, desplantes, nos enfocaremos en ejecutar los desplantes hacia atrás para estirar por completo el glúteo.

▪️ A classic for glutes, we will focus on executing backward lunges to fully stretch the gluteus.

15 reps x 4 series.

15 reps x 4 sets.

COMBO #3

MOVIMIENTO 5:

MOVEMENT 5:

▪️ Vamos a trabajar las pantorrillas para cerrar con los combos, haremos elevaciones de talones para el primer ejercicio.

▪️ We are going to work the calves to close with the combos, we will do heel raises for the first exercise.

15 reps x 4 series.

15 reps x 4 sets.

MOVIMIENTO 6:

MOVEMENT 6:

▪️ Culminamos con elevaciones de talones, pero en posición de sentadillas, elevaremos un talón a la vez, para hacer un trabajo mas focalizado.

▪️ We finish with heel raises, but in squat position, we will raise one heel at a time, to make a more focused work.

15 reps x 4 series.

15 reps x 4 sets.

Un trabajo de piernas dividido por combos, iniciamos con cuádriceps, luego glúteos y culminamos trabajando las pantorrillas, pueden incorporar peso para exigirse aún más, complementen estas rutinas con una buena alimentación, descanso y claro, tomen mucha agua, sigamos activos.

A leg workout divided by combos, we start with quadriceps, then glutes and culminate working the calves, you can incorporate weight to demand even more, complement these routines with a good diet, rest and of course, drink plenty of water, let's stay active.

_{Imágenes tomadas desde mi POCO X3. || Images taken from my POCO X3.

Separadores hechos en Canva. || Dividers made in Canva.

Ediciones hechas en Canva. || Editions made in Canva.

Vídeos convertidos en gif || Videos converted to gif IMG2GO

Translator Deepl.}

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