Podemos hacerlo de esta manera o para que sea algun mas efectivo se puede añadir algun tipo de peso , como una mochila , libros , botellas de agua , ect , esto le dara un estímulo diferente al musculo y poder crear una hipertrofia y de tal manera crecer .
El segundo ejercicios en la patada de gluteo
La patada de glúteo es un ejercicio que se lleva a cabo colocándote en posición horizontal en el suelo como si fueras hacer una plancha, pero realizando una elevación de cada una de las piernas. Puedes hacerla con los brazos completamente estirados, apoyándote en las palmas de las manos o recargando tu peso en los codos, con los brazos flexionados en un ángulo de 90 grados.
Para hacer una patada de glúteo tu espalda debe permanecer en posición recta, con el rostro mirando hacia el suelo y el cuello relajado. Eleva la pierna hacia atrás, dando la patada con el talón, no con la punta del pie. De igual modo, asegúrate de hacer el movimiento realmente hacia la zona posterior, sin elevar la pierna de más.
Debes sentir que el esfuerzo se encuentra en tus glúteos, si te duele la espalda o la zona lumbar, detente y rectifica la posición.
Una vez que tu pierna esté elevada, contrae los glúteos y mantén la posición tres segundos antes de regresar. Cuando la pierna vuelva a su posición, no debe rebasar la rodilla contraria, debes hacerlo de manera controlada y devolverl
3 ejercicio
Sentadillas búlgara
Para realizar debemos:
Colocamos el pie encima de la silla y, manteniendo el pecho alto, bajamos la rodilla al suelo mientras la otra pierna hace una flexión de 90 grados
Esta la podemos hacer sin peso o para mejor trabajo podemos cargar una mochila , o sostener algun objeto pesado
4 ejercicio
Peso muerto
Para realizarlo debemos :
• Colócate en pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros. ...
• Flexiona las rodillas manteniendo la espalda totalmente recta, como si trataras de sentarte.
• Empieza a descender utilizando las caderas,
En esta rutina nos enfocaremos en trabajo todo el gluteo , para gluteos mas fuertes , grandes y levantados
Esta rutina se divide en 4 ejercicios y de 10 -15 repeticiones ( depende de tu capacidad física)
El primero ejercicio es uno de los mejores y mas enfocados en gluteos
Elevaciones de caderas
Para realizar este debemos:
• Extendemos la cadera alineando la espalda, glúteos y femoral, formando un ángulo de 90 grados con las piernas.
• En este punto debemos contraer bien los glúteos y aguantar unos instantes.
• Vuelve a bajar el peso de forma controlada para llegar a la posición de partida.
• Repite hasta completar el número total de repeticiones.
Podemos hacerlo de esta manera o para que sea algun mas efectivo se puede añadir algun tipo de peso , como una mochila , libros , botellas de agua , ect , esto le dara un estímulo diferente al musculo y poder crear una hipertrofia y de tal manera crecer .
El segundo ejercicios en la patada de gluteo
La patada de glúteo es un ejercicio que se lleva a cabo colocándote en posición horizontal en el suelo como si fueras hacer una plancha, pero realizando una elevación de cada una de las piernas. Puedes hacerla con los brazos completamente estirados, apoyándote en las palmas de las manos o recargando tu peso en los codos, con los brazos flexionados en un ángulo de 90 grados.
Para hacer una patada de glúteo tu espalda debe permanecer en posición recta, con el rostro mirando hacia el suelo y el cuello relajado. Eleva la pierna hacia atrás, dando la patada con el talón, no con la punta del pie. De igual modo, asegúrate de hacer el movimiento realmente hacia la zona posterior, sin elevar la pierna de más.
Debes sentir que el esfuerzo se encuentra en tus glúteos, si te duele la espalda o la zona lumbar, detente y rectifica la posición.
Una vez que tu pierna esté elevada, contrae los glúteos y mantén la posición tres segundos antes de regresar. Cuando la pierna vuelva a su posición, no debe rebasar la rodilla contraria, debes hacerlo de manera controlada y devolverl
3 ejercicio
Sentadillas búlgara
Para realizar debemos:
Colocamos el pie encima de la silla y, manteniendo el pecho alto, bajamos la rodilla al suelo mientras la otra pierna hace una flexión de 90 grados
Esta la podemos hacer sin peso o para mejor trabajo podemos cargar una mochila , o sostener algun objeto pesado
4 ejercicio
Peso muerto
Para realizarlo debemos :
• Colócate en pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros. ...
• Flexiona las rodillas manteniendo la espalda totalmente recta, como si trataras de sentarte.
• Empieza a descender utilizando las caderas, intentando que los muslos queden paralelos al suelo.
Si llegas sentir algún dolor o incomodidad en la espalda es un aviso de que no lo estas haciendo correctamente, tienes que tener la mirada fija en un punto y siempre mantener la postura
Esta rutina es recomendables hacerla 3 veces por semana para ya que el músculo debe descansar para crecer .
