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El entrenamiento físico conlleva mucha disciplina y es uno de los aspectos principales que hace que muchas personas desistan y dejen de ejercitarse. Los factores que influyen en la motivación o desmotivación aparecen de la nada y cualquier excusa es suficiente para alguien sin disciplina.

¿Que por qué lo digo? Bueno, lo que me ha pasado en uno de mis entrenamientos es una de esas situaciones que muchas personas podrían tomar como excusa para no ejercitarse. Como bien saben, a mi me gusta entrenar en el gimnasio, pero cuando eso no se puede hacer me encanta activarme al aire libre. Hace algunos días, mientras me estaba alistando para salir a ejercitarme comenzó a llover. Alguien sin disciplina se hubiera desmotivado enseguida y habría desistido, pero en mi caso fue la motivación perfecta para hacer un nuevo post.

ENTRENAMIENTO EN CASA

Activarse en casa fue una de las principales opciones durante la pandemia y debemos mantenerla como una opción válida como lugar de entrenamiento. Entrenar en casa es perfecto para quienes siguen buscando excusa tras excusa porque entre la gran cantidad de ventajas que ofrece, tenemos:


1 • Facilidad y rapidez para activarnos.
2 • No perdemos tiempo trasladándonos a otro sitio.
3 • Tú mismo estableces el horario que más te convenga.
4 • Se puede usar el mobiliario del hogar para entrenar e incluso algunos productos que tenemos en casa podrían convertirse en pesas improvisadas.
5 • Para quienes son tímidos, esta es una opción perfecta. No todos nos sentimos a gusto haciendo ejercicios entre la gente.
6 • Los que son intolerantes a ciertos olores. En el gimnasio me he topado con algunos olores realmente desagradables.
7 • Para quienes el gimnasio no es realmente una opción atractiva de entrenamiento.
8 • Los que tienen máquinas en casa, como elípticas, pesas, bandas elásticas, entrenar en casa es casi como en el gimnasio.
9 • Te puedes enfocar y concentrar mejor para ejecutar correctamente los ejercicios.
10 • No tienes que compartir los equipos, de modo que no tendrás que esperar a que otros culminen su rutina.

Todo es cuestión de ser un poco creativos. Lo único realmente importante es que debes pararte del sofá, colocar la música de tu agrado y empezar a mover el bote.

Como soy fanática de los ejercicios y estar activa, el lugar de entrenamiento es muy importante. Pero si no puedo por alguna razón como la que me ocurrió, pues busco otra locación, así sea en mi propia casa porque soy consciente del objetivo que quiero lograr. Así que después de que la lluvia aparentemente me arruinó mi día de entrenamiento, decidí inmediatamente hacerlo en mi hogar, prendí mi televisor coloque un video con música y decidí ajustarme al escenario.

Los ejercicios que realicé son super fáciles y no necesitas equipo para hacerlos. En el caso del calentamiento, si no tienes una máquina elíptica, puedes hacer salto de cuerdas o colocar una clase de baile o funcionales en internet y listo, tienes el calentamiento asegurado.

Así que te invito a que veas mi rutina de ejercicios.

Antes de comenzar cualquier entrenamiento recuerda que debes calentar para ir acondicionando los músculos y no lesionarlos.

Puedo decir con certeza que es un entrenamiento para ganar resistencia, te acelera muchísimo y el trabajo en los músculos se siente bastante 😈.

Puntos a tomar en cuenta para los siguientes ejercicios:

• Es un entrenamiento para quemar calorías y tonificar los músculos. Trabajas el cuerpo completo.
• Debes calentar por 20 minutos.
• Solo descansamos 10 segundos entre series.
• Son 4 series.
• Hidrátate antes, durante y después.
• Cuida la postura, mantén la espalda recta.
• Concéntrate en los músculos.
• Al realizar cualquier ejercicio contrae el abdomen.
• Controla la respiración. Inhala y Exhala.
• Al terminar puedes tomar un batido de cambur con avena. Tus músculos lo agradecerán.
  
  
  
  

Para este entrenamiento necesitarás:

• Una toalla.
• Agua para hidratarte.
• Mancuernas de 1 kilo o dos botellas de ½ litro de agua.
• Zapatos deportivos y ropa cómoda.
• Elíptica, bicicleta o cuerda. (opcional)
• Y lo más importante, las ganas de ejercitarte.

Calentamiento

Recuerda que debes calentar antes de hacer cualquier actividad física.
Pedalea durante 20 minutos en la elíptica. Ajusta las velocidades para quemar más calorías y trabajar efectivamente el área de los cuádriceps y glúteos.
¡Exígete! Haz que esos 20 minutos valgan la pena 💪.

EJERCICIO N˚1

Burpees Modificado

Excelente para fortalecer la espalda, hombros y abdomen.


1 • Colocado en posición de plancha. Cuerpo totalmente recto y abdomen contraído. Los pies no deben sobrepasar el ancho de los hombros.
2 • Manteniendo la posición, flexiona el brazo hacia arriba.
3 • Vuelve a la posición inicial.
4 • Flexiona el otro brazo.

5 • Vuelve a la posición de plancha.
6 • Luego da un salto quedando en sentadilla profunda.
7 • Acto seguido, te pones de pie y flexiona los brazos a la altura de los hombros.
8 • Luego, sube tus brazos por encima de la cabeza. Esto es una repetición. Debes hacer 12 repeticiones.

EJERCICIO N˚2

Ejercicio Combinado

Espectacular para trabajar la coordinación y varios grupos musculares como la espalda, los cuádriceps, los glúteos y el abdomen.


1 • Parado con la espalda recta. Pies separados que no sobrepasen la distancia de los hombros. Si tienes peso puedes colocarlo a la altura de la pelvis.
2 • Dobla ambas piernas. Las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies, para eso vas deslizando los glúteos hacia atrás.
3 • Manteniendo la posición, solo sube los glúteos y deja la espalda recta. Contrae el abdomen.
4 • Ahora, solo flexiona los brazos como si estuvieras remando.

5 • Manteniendo la posición baja los brazos.
6 • Luego haz una sentadilla.
7 • Toma impulso para dar un salto.
8 • Termina en posición de sentadilla.
Esto es una repetición. Debes hacer 20 repeticiones.

EJERCICIO N˚3

Ejercicio full body

Con este ejercicio fortalecemos hombros, femorales, glúteos, gemelos y abdomen. También trabajamos el equilibrio.


1 • Parado con la espalda recta. Pies separados que no sobrepasen la distancia de los hombros. Si tienes peso puedes colocarlo a la altura de la pelvis.
2 • Baja el torso poco a poco, pero con la espalda recta. Las manos deben rozar las piernas mientras bajas. Sólo debes doblar un poquito las rodillas.
3 • Acto seguido, sube colocando las pesas en los hombros.
4 • Luego, al mismo tiempo que sube los brazos encima de tu cabeza coloca los pies en punta. Esto es una repetición.
Debes hacer 20 repeticiones.

EJERCICIO N˚4

Sentadillas con desplazamiento

Excelente para tonificar y fortalecer piernas y glúteos.


1 • Parado con la espalda recta. Pies separados que no sobrepasen la distancia de los hombros. Manos juntas a la altura del pecho.
2 • Dobla ambas piernas para bajar a la posición de sentadilla. Las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies, para eso vas deslizando los glúteos hacia atrás.
3 • Acto seguido, nos empezamos a desplazar como un cangrejo hacia uno de los lados manteniendo la posición todo el tiempo.
4 • Desplázate nuevamente como se muestra en la foto.

5 • Debes hacer cuatro pasos completos hacia ese lado.
6 • Luego, manteniendo la posición, nos desplazamos en sentido inverso hasta el punto de inicio.
7 • Sigue manteniendo la posición para moverte.
8 • Continúa.





9 • Llega a la posición de inicio y mantén la postura de sentadilla.
10 • Acto seguido, da un salto quedando en posición de sentadilla. Esto es una repetición. Debes hacer 12 repeticiones.

Espero les haya gustado mi contenido y nos vemos en el próximo post de Jomy Fit. 😘

Todas las fotos son propias.
• Producción: @jomarbym
• Fotógrafo y camarógrafo: @charsdesign
• Cámara fotográfica: Celular UMIDIGI BISON X 10
• Video: Celular UMIDIGI BISON X 10
• Edición fotográfica: Adobe Photoshop
• Creación de banners: Canva
• Diseño de logo Jomy Fit y separadores: @charsdesign con Adobe Illustrator
• Edición de audio y video: @jomarbym con Canva
• Voz en off: @jomarbym
• Traductor versión gratuita: DeepL
• Fuente: Avance psicólogico
• Música de fondo: Música Electrónica Motivadora para Hacer Ejercicio
• Fuente de la música: v2.mp3teca.ws
• Locación: Mi apartamento.

▶️ 3Speak

NOW IN ENGLISH

Physical training involves a lot of discipline and it is one of the main aspects that make many people give up and stop exercising. The factors that influence motivation or demotivation appear out of nowhere and any excuse is enough for someone without discipline.

Why do I say that? Well, what happened to me in one of my workouts is one of those situations that many people might take as an excuse not to exercise. As you well know, I like to work out in the gym, but when that can't be done I love to get active outdoors. A few days ago, as I was getting ready to go out to work out it started to rain. Someone without discipline would have been demotivated right away and would have given up, but in my case, it was the perfect motivation to make a new post.

TRAINING AT HOME

Getting active at home was one of the main options during the pandemic and we should keep it as a valid option as a place to train. Training at home is perfect for those who keep looking for excuse after excuse because among the many advantages it offers, we have:

1 • Ease and speed of activation.
2 • We do not waste time moving to another place.
3 • You set the timetable that suits you best.
4 • You can use home furniture to train and even some products we have at home could become improvised weights.
5 • For those who are shy, this is a perfect option. Not all of us feel comfortable exercising among people.
6 • Those who are intolerant to certain smells. I've come across some really unpleasant smells at the gym.
7 • For whom the gym is not really an attractive workout option.
8 • For those who have machines at home, such as ellipticals, weights, elastic bands, training at home is almost like at the gym.
9 • You can focus and concentrate better to execute the exercises correctly.
10 • You don't have to share equipment, so you don't have to wait for others to finish their routine.

It's all a matter of being a little creative. The only thing that's really important is that you have to get off the couch, put on the music you like, and start rocking the boat.

Since I'm a fan of exercise and being active, the workout spot is very important. But if I can't for some reason like the one that happened to me, I look for another location, even if it's in my own house because I'm aware of the goal I want to achieve. So after the rain apparently ruined my workout day, I immediately decided to do it at home, I turned on my TV, put on a video with music, and decided to adjust to the scenario.

The exercises I did are super easy and you don't need any equipment to do them. In the case of the warm-up, if you don't have an elliptical machine, you can do jump ropes or post a dance or functional class on the internet and that's it, you have a guaranteed warm-up.

So I invite you to take a look at my exercise routine.

Before starting any workout, remember to warm up to condition your muscles and avoid injury.

I can say with certainty that it is a workout to gain endurance, it accelerates you a lot and the work on the muscles is quite felt. 😈.

Points to take into account for the following exercises:

• It is a workout to burn calories and tone muscles. You work the whole body
• You must warm up for 20 minutes
• We only rest 10 seconds between sets
• There are 4 sets
• Hydrate before, during, and after
• Watch your posture, keep your back straight
• Concentrate on your muscles
• When performing any exercise, contract your abdomen
• Control your breathing. Inhale and exhale
• At the end, you can have a smoothie with banana oatmeal. Your muscles will thank you

For this training you will need:

• A towel
• Water for hydration
• Dumbbells of 1 kilo or two ½ liter bottles of water
• Athletic shoes and comfortable clothes
• Elliptical trainer, bicycle, or rope. (optional)
• And most importantly, the desire to exercise

Warm-up

Remember to warm up before any physical activity.
Cycle for 20 minutes on the elliptical. Adjust the speeds to burn more calories and effectively work your quadriceps and glute area.
Excite yourself! Make those 20 minutes worth it 💪.

EXERCISE #1

Modified Burpees

Excellent for strengthening the back, shoulders, and abdomen.

1 • Placed in plank position. Body totally straight and abdomen contracted. Feet should not exceed shoulder width.
2 • Keeping the position, bend your arm upwards.
3 • Return to the starting position.
4 • Bend the other arm.

5 • Return to the plank position.
6 • Then jump into a deep squat.
7 • Next, stand up and bend your arms at shoulder height.
8 • Then, raise your arms above your head.

This is one repetition. You should do 12 repetitions.

EXERCISE #2

Combined Exercise

Spectacular for working coordination and various muscle groups such as the back, quadriceps, buttocks, and abdomen.

1 • Standing with a straight back. Feet apart that do not exceed the distance of the shoulders. If you have weight you can place it at the height of the pelvis.
2 • Bend both legs. The knees should not exceed the tip of the toes, for that, you go sliding the buttocks back.
3 • Keeping the position, just raise your buttocks and keep your back straight. Contract your abdomen.
4 • Now, just bend your arms as if you were rowing.

5 • Holding the position, lower your arms.
6 • Then do a squat.
7 • Take the impulse to do a jump.
8 • Finish in a squat position.

This is one repetition. You must do 20 repetitions.

EXERCISE #3

Full body exercise

With this exercise, we strengthen shoulders, femoral, buttocks, calves, and abdomen. We also work on balance.

1 • Standing with a straight back. Feet apart that do not exceed the distance of the shoulders. If you have weight you can place it at pelvis level.
2 • Lower your torso slowly, but with your back straight. Your hands should brush your legs as you lower. You should only bend your knees a little bit.
3 • Then come back up, placing the weights on your shoulders.
4 • Then, while raising your arms above your head, place your feet on your toes. This is one repetition.

You should do 20 repetitions.

EXERCISE #4

Squats with displacement

Excellent for toning and strengthening legs and buttocks.

1 • Standing with a straight back. Feet apart no more than shoulder-width apart. Hands together at chest level.
2 • Bend both legs to lower into a squat position. The knees should not exceed the tip of the toes, for that, you go sliding the buttocks backward.
3 • Then, we start to move like a crab to one of the sides keeping the position all the time.
4 • Move again as shown in the picture.

5 • You must make four complete steps to that side.
6 • Then, keeping the position, we move in the reverse direction to the starting point.
7 • Continue to hold the position to move.
8 • Continue.

9 • Reach the starting position and hold the squat position.
10 • Next, jump into the squat position.

This is one repetition. You must do 12 repetitions.

I hope you liked my content and see you in the next Jomy Fit post. 😘

All photos are my own.

• Production: @jomarbym
• Photographer and cameraman: @charsdesign
• Camera: Umidigi X10 cell phone
• Photo editing: Adobe Photoshop
• Banner creation: Canva
• Jomy Fit logo design and dividers: @charsdesign with Adobe Illustrator
• Audio and video editing: @jomarbym with Canva
• Voice-over: @jomarbym
• Translator free version: DeepL
• Source: Psychological breakthrough
• Background Music: Motivating Electronic Music for Exercise
• Source music: v2.mp3teca.ws
• Location: My apartment.