[Esp-Eng]Músculos flexibles y estirados, mantiene la efectiva movilidad de la columna vertebral./Muscles are flexible and stretched, maintaining effective spinal mobility.

Es una aspiración de toda persona, contar con músculos flexibles y estirados, contribuyendo a mantener una gran movilidad de la columna vertebral, haciendo posible el fortalecimiento de los músculos y el equilibrio del cuerpo, para que siempre se encuentre enérgico, permitiendo el cumplimiento de las acciones de la vida diaria sin dolencias, para ello recomiendo una serie de ejercicios de calentamiento corporal, inherentes a los planteamientos expresados, asimismo el desarrollo de las asanas; inicialmente la cobra o Bhujangasana, para luego conformar la postura el cisne o Hamsasana, cuyas ejecuciones se corresponden con los planteamientos anteriormente señalados. Mediante ambas posturas de yoga, el cuerpo permanece acostado boca abajo, con la espalda y el cuello flexionados hacia atrás, permitiendo una importante flexibilidad y estiramiento muscular.

It is an aspiration of every person, to have flexible and stretched muscles, contributing to maintain a great mobility of the spine, making possible the strengthening of the muscles and the balance of the body, so that it is always energetic, allowing the fulfillment of the actions of daily life without ailments, for this I recommend a series of body warm-up exercises, inherent to the approaches expressed, also the development of the asanas; initially the cobra or Bhujangasana, and then the swan posture or Hamsasana, whose executions correspond to the previously mentioned approaches. Through both yoga postures, the body remains lying face down, with the back and neck bent backwards, allowing an important flexibility and muscular stretching.

En ese orden de ideas, para la postura la cobra o Bhujangasana, la haremos con el cuerpo acostado, boca abajo, subiendo suavemente el torso, el cuello y la cara, a medida que procedemos a estirar los brazos, mantenemos las manos apoyadas en la esterilla, seguidamente desarrollamos la asana el cisne o Hamsasana, despegando las manos de dicha esterilla, para quedarnos muy equilibrados con el torso levantado y la espalda flexionada hacia atrás, mientras logramos mantener los brazos en cruz, es decir cada uno, extendido lateralmente. Las citadas posturas, además de otorgar al cuerpo una efectiva flexibilidad y el estiramiento muscular, concediendo una buena movilidad a la columna vertebral, permiten adecuadas y buenas posturas, asimismo evitan los hombros caídos. Dichas asanas son energizantes, generan movilidad al cuello, los brazos, los hombros, el pecho y los glúteos, igualmente ofrecen un efectivo masajeo en la zona abdominal, son buenas para los procesos circulatorios, además, liberan al organismo del estrés y la depresión. Motivado a la importancia que tienen para el organismo, la ejecución de las citadas asanas, los invito a su cumplimiento, conforme se indica, en la presente publicación, realizando previamente los procesos de relajación y de calentamiento corporal. Éxitos.

In that order of ideas, for the posture of the cobra or Bhujangasana, we will do it with the body lying down, face down, gently raising the torso, neck and face, as we proceed to stretch our arms, keeping our hands resting on the mat, Then we develop the asana the swan or Hamsasana, taking off the hands from the mat, to stay very balanced with the torso lifted and the back bent backwards, while we manage to keep the arms in cross, that is to say, each one, extended laterally. These postures, besides giving the body an effective flexibility and muscle stretching, giving good mobility to the spine, allow proper and good postures, also avoid drooping shoulders. These asanas are energizing, they generate mobility to the neck, arms, shoulders, chest and buttocks, they also offer an effective massage in the abdominal area, they are good for the circulatory processes, and they free the body from stress and depression. Motivated to the importance that they have for the organism, the execution of the mentioned asanas, I invite you to their fulfillment, as indicated, in the present publication, previously carrying out the processes of relaxation and corporal heating. Best wishes.

Proceso de Meditación

Es muy importante meditar, antes de de calentar el cuerpo, con la finalidad de comenzar a relajarnos y calmar la mente, con el objetivo de quedarnos en una profunda quietud mental, en esta ocasión lo haremos ayudados con la siguiente postura; estando con el cuerpo arrodillado, las piernas y los pies separados, flexionamos el torso hacia adelante, extendiendo los brazos a esa dirección, juntando las palmas de las manos, las cuales están abiertas, manteniendo el rostro al frente, con dicha posición iniciamos el proceso de reflexión, asímismo el análisis del siguiente escrito: "Rodeate de personas que te sumen, inspiren y motiven a dar lo mejor de ti, igualmente que se alegren de tus logros, ofreciéndote apoyo en tus buenos procesos, para que puedas alcanzarlos". Éxitos.

Meditation Process.

It is very important to meditate, before warming up the body, in order to begin to relax and calm the mind, in order to stay in a deep mental stillness, this time we will do it helped with the following posture; being with the body kneeling, legs and feet apart, we bend the torso forward, extending the arms in that direction, joining the palms of the hands, which are open, keeping the face forward, with this position we begin the process of reflection, as well as the analysis of the following writing: "Surround yourself with people who add to you, inspire and motivate you to give the best of you, equally who are happy with your achievements, offering you support in your good processes, so that you can achieve them". Success.

Ejercicios para calentar el cuerpo, a los fines de iniciar a flexionar y estirar los músculos

Con el proposito de lograr un buen rendimiento y evitar lesiones, procedemos a flexibilizar y estirar los músculos y articulaciones, calentando el cuerpo, para comenzar a mantenernos equilibrados y enérgicos.

Estando parados con la espalda derecha, las piernas rectas y separadas, entrelazamos los dedos de las manos, colocándolas en la nuca. A continuación, flexionamos el torso hacia adelante, para luego doblar la cintura y direccionarlo hacia la derecha con la mirada al citado lugar y posteriormente lo hacemos a la izquierda. Dichas acciones las cumpliremos durante 8 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos, conforme se indica en las siguientes imágenes.

Exercises to warm up the body, in order to start flexing and stretching the muscles.

With the purpose of achieving a good performance and avoiding injuries, we proceed to flex and stretch the muscles and joints, warming up the body, in order to start keeping balanced and energetic.

Standing with your back straight, legs straight and apart, interlace the fingers of your hands, placing them on the back of your neck. Next, we bend our torso forward, then bend at the waist and direct it to the right with our gaze to the aforementioned place and then to the left. We will perform these actions for 8 minutes, resting 10 seconds every 2 minutes, as indicated in the following images.

Continuamos parados con la espalda recta, las piernas separadas y rectas, los brazos estirados al frente con las palmas de las manos enfrentadas, luego flexionamos las rodillas, para seguir con el torso derecho conjuntamente con los brazos extendidos, seguidamente y en forma suave doblamos la cintura llevando el torso y el rostro a la derecha, conjuntamente con los brazos extendidos, para luego, lentamente doblar la cintura llevando el torso y el rostro a la izquierda, direccionando los brazos extendidos al nombrado lugar. Las comentadas acciones las cumpliremos durante 8 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos, las cuales se representan en las siguientes fotografías.

We continue standing with the back straight, legs apart and straight, arms stretched in front with the palms of the hands facing each other, then we bend our knees, to continue with the right torso together with the arms extended, then we bend the waist gently taking the torso and face to the right, together with the arms extended, and then slowly bend the waist taking the torso and face to the left, directing the arms extended to the same place. We will perform these actions for 8 minutes, resting 10 seconds every 2 minutes, which are represented in the following pictures.

Desarrollo de las posturas; la cobra o Bhujangasana con el cuerpo acostado, boca abajo, subiendo suavemente el torso, el cuello y la cara, estiramos los brazos, dejando apoyadas las manos en la esterilla, luego cumpliremos la asana el cisne o Hamsasana, despegando las manos de la esterilla, levantando el torso, flexionando la espalda hacia atrás, colocando los brazos en cruz

Manteniendo el cuerpo acostado boca abajo y los codos doblados, con las piernas estiradas atrás, suavemente extendemos los brazos, dejando las manos apoyadas en la esterilla, con la mirada al frente, seguidamente flexionamos lentamente hacia atrás la espalda, estiramos el cuello y llevamos la mirada hacia arriba, conformando la asana la cobra o Bhujangasana, durando en la citada postura 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Development of the postures; the cobra or Bhujangasana with the body lying down, face down, gently raising the torso, neck and face, we stretch the arms, leaving the hands resting on the mat, then we will perform the asana the swan or Hamsasana, taking off the hands from the mat, lifting the torso, bending the back back backwards, placing the arms in cross.

Keeping the body lying face down and elbows bent, with legs stretched back, gently extend your arms, leaving your hands resting on the mat, looking straight ahead, then slowly bend backwards the back, stretch the neck and look up, forming the asana the cobra or Bhujangasana, lasting 30 seconds in this posture, balanced and in body resistance, breathing in, holding and expelling air. Successes.

Desde la cobra o Bhujangasana, es decir con el cuerpo acostado, las piernas estiradas atrás, la espalda flexionada hacia atrás, la mirada hacia arriba, los brazos estirados, con las manos apoyadas en la estera, procedemos a desarrollar un práctico ejercicio, para lograr con la espalda flexiinada, despegar la mano derecha de la estera extendiendo a ese lado el brazo derecho, mientras mantenemos el brazo izquierdo estirado cuya mano izquierda está apoyada en la esterilla, repitiendo la acción con el cambio de mano, es decir dejando apoyada la mano derecha, mientras el brazo izquierdo lo estiramos lateralmente, con la finalidad de preparar el cuerpo, antes de la siguiente postura final el cisne o Hamsasana, equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

From the cobra or Bhujangasana, that is to say with the body lying down, legs stretched back, back bent backwards, gaze upwards, arms stretched, with hands resting on the mat, we proceed to develop a practical exercise, to achieve with the back bent, take off the right hand from the mat extending to that side the right arm, while we keep the left arm stretched whose left hand is resting on the mat, repeating the action with the change of hand, that is to say leaving the right hand resting, while the left arm is stretched laterally, with the purpose of preparing the body, before the following final posture the swan or Hamsasana, balanced and in corporal resistance, we inspire, we hold and expel air. Success.

Conformamos la postura el cisne o Hamsasana, de la siguiente manera;
Desde la cobra o Bhujangasana, es decir con el cuerpo acostado, las piernas estiradas atrás, la espalda flexionada también hacia atrás, la mirada hacia arriba, los brazos estirados, con las manos apoyadas en la estera, logrando mantener la espalda en dicha posición, hasta donde podamos permitirlo, despegamos las manos al unísono de la esterilla, colocando los brazos en cruz, durando en la asana 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We form the swan posture or Hamsasana, as follows;
From the cobra or Bhujangasana, that is to say with the body lying down, legs stretched back, back bent also backwards, looking up, arms stretched, with hands resting on the mat, managing to keep the back in that position, as far as we can allow it, we take off the hands in unison from the mat, placing the arms in cross, lasting in the asana 30 seconds, balanced and in body resistance, breathing in, holding and expelling air. Successes.

Beneficios de la postura la cobra o Bhujangasana; con el cuerpo acostado, boca abajo, subiendo suavemente el torso, el cuello y la cara, estirando los brazos con las manos apoyadas en la esterilla, para luego cumplir con la asana el cisne o Hamsasana; despegando las manos de la esterilla, levantando el torso, con la espalda flexionada hacia atrás, colocando los brazos en cruz

• Son asanas que torgan al cuerpo una efectiva flexibilidad y estiramiento muscular.
• conceden una buena movilidad a la columna vertebral.
• Permiten adecuadas y buenas posturas, asimismo evita los hombros caídos.
• El desarrollo de las citadas posturas energizan y generan movilidad al cuello, los brazos, los hombros, el pecho y los glúteos.
• Son asanas que ofrecen un efectivo masajeo en la zona abdominal.
• La ejercitación de las nombradas posturas son buenas para los procesos circulatorios.
• Las practicadas asanas, liberan al organismo del estrés y la depresión.

Benefits of the posture the cobra or Bhujangasana; with the body lying down, face down, gently raising the torso, neck and face, stretching the arms with hands resting on the mat, to then fulfill the asana the swan or Hamsasana; detaching the hands from the mat, lifting the torso, with the back bent backwards, placing the arms in cross.

• These are asanas that provide the body with effective flexibility and muscle stretching.
• They give good mobility to the spinal column.
• They allow adequate and good postures, as well as avoiding slumped shoulders.
• The development of these postures energize and generate mobility to the neck, arms, shoulders, chest and buttocks.
• They are asanas that offer an effective massage in the abdominal area.
• The exercise of the named postures are good for the circulatory processes.
• The practiced asanas free the organism from stress and depression.

Las posturas desarrolladas, la cobra o Bhujangasana; con el cuerpo acostado, boca abajo, subiendo suavemente el torso, el cuello y la cara, estirando los brazos con las manos apoyadas en la esterilla y la asana el cisne o Hamsasana, despegando las manos de la esterilla, levantando el torso, con la espalda flexionada hacia atrás, colocando los brazos en cruz, son posturas que otorgan al cuerpo una efectiva flexibilidad y un buen estiramiento muscular, concediendo una adecuada movilidad a la columna vertebral, igualmente son recomendadas para tener la postura ideal del cuerpo, es decir alineada y recta, por ello su ejecución evita los hombros caídos, son energizantes, generan movilidad al cuello, los brazos, los hombros, el pecho y los glúteos, ofrecen un efectivo masajeo en la zona abdominal y son buenas para los procesos circulatorios. Comprobemos también, con las prácticas consecuentes que las estudiadas asanas liberan al organismo del estrés y la depresión. Amigos, al agradecerles su receptividad y contínuas visitas, es muy grato suscribirme a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

The postures developed, the cobra or Bhujangasana; with the body lying down, face down, gently raising the torso, neck and face, stretching the arms with the hands resting on the mat and the asana the swan or Hamsasana, detaching the hands from the mat, lifting the torso, with the back bent backwards, placing the arms in a cross, are postures that give the body an effective flexibility and a good muscle stretching, They are also recommended to have the ideal posture of the body, i.e. aligned and straight, therefore their execution avoids drooping shoulders, they are energizing, generate mobility to the neck, arms, shoulders, chest and buttocks, offer an effective massage in the abdominal area and are good for the circulatory processes. Let us also prove, with the consequent practices, that the studied asanas liberate the organism from stress and depression. Friends, in thanking you for your receptivity and continuous visits, it is a pleasure to subscribe to you, with much affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.

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