Que tal amigos de Hive y de la comunidad Full Deportes, hoy vengo a compartir con ustedes una rutina de flexiones para principiantes dirigida a todas aquellas personas que puedan hacer una rango de entre 10 a 15 flexiones y quieran mejorar su fuerza y numero de repeticiones en este ejercicio.
Durante la rutina deberán tomar descansos de 1 minuto entre series de un mismo ejercicio y 3 minutos al cambiar de ejercicio.
Hello friends of Hive and the Full Deportes community, today I come to share with you a beginner push-up routine for all those people who can do a range of 10 to 15 push-ups and want to improve their strength and number of repetitions in this exercise.
During the routine you should take 1 minute breaks between sets of the same exercise and 3 minutes when changing exercises.
Rutina / Routine
1) Flexiones 3 x 8-12 reps
1) Push-Ups 3 x 8-12 reps
1) Push-Ups 3 x 8-12 reps
El primer ejercicio serán las flexiones normales. De este ejercicio se harán 3 series de 8 a 12 repeticiones. Es muy importante no llegar al fallo muscular como tal, aquí se busca acercarse lo mas posible sin llegar por completo, si las repeticiones comienzan a perder calidad sin haber llegado al número máximo que pongo en este ejercicio (12) hasta allí se realizara esa serie; la idea en este y todos los ejercicios es mantener una buena técnica, no sacrificarla por hacer unas repeticiones más.
The first exercise will be the normal push-ups. This exercise will be done in 3 series of 8 to 12 repetitions. It is very important not to reach muscle failure as such, here we try to get as close as possible without reaching it completely, if the repetitions begin to lose quality without having reached the maximum number that I put in this exercise (12) until then we will perform that series; the idea in this and all exercises is to maintain a good technique, not to sacrifice it to do a few more repetitions.
2) Flexiones desde las Rodillas 3 x 8-12 reps
2) Knee Push-Ups 3 x 8-12 reps
2) Knee Push-Ups 3 x 8-12 reps
Como segundo ejercicio se harán las flexiones apoyando las rodillas en el suelo, haremos el mismo numero de series y repeticiones que en el ejercicio anterior.
Durante este ejercicio haremos las subidas de forma rápida buscando generar algo de explosividad lo cual ayudara a ganar más fuerza.
As a second exercise we will do the push-ups resting our knees on the floor, we will do the same number of sets and repetitions as in the previous exercise.
During this exercise we will do the climbs quickly looking to generate some explosiveness which will help to gain more strength.
3) Negativas de Flexiones 3 x 5 reps
3) Negatives Push-Ups 3 x 5 reps
3) Negatives Push-Ups 3 x 5 reps
Como tercer ejercicio haremos 3 series de negativas de flexiones, este ejercicio consiste en realizar solamente la fase de bajada de una flexión de forma lenta y controlada, luego de llegar al suelo subiremos de la forma que queramos y repetimos el movimiento.
No es del todo necesario realizar el ejercicio tan lento como lo ejecuto en el video y gif, pero si deben buscar realizar cada repetición a una velocidad que les permitan hacer 5 repeticiones como mucho, y si hacen menos no hay problema, todo suma para ganar fuerza.
As a third exercise we will do 3 series of negative push-ups, this exercise consists of performing only the lowering phase of a push-up in a slow and controlled way, after reaching the floor we will go up the way we want and repeat the movement.
It is not at all necessary to perform the exercise as slow as I execute it in the video and gif, but you should try to perform each repetition at a speed that allows you to do 5 repetitions at most, and if you do less there is no problem, everything adds up to gain strength.
4) Fondos en banco 2 x 8-16 reps
4) Bench Dips 2 x 8-16 reps
4) Bench Dips 2 x 8-16 reps
Como ultimo ejercicio y para rematar haremos 2 series de fondos en banco buscando realizar un numero de 8 a 16 repeticiones (en dado caso que puedan hacer mas no hay ningún problema).
Este ejercicio es bueno para terminar de rematar la rutina ya que al ser un ejercicio de baja carga es bueno para terminar de exprimir la potencia del musculo cuando ya tiene cierto grado de fatiga.
As a last exercise and to finish off we will do 2 sets of bench dips looking to perform a number of 8 to 16 repetitions (in case you can do more there is no problem).
This exercise is good to finish off the routine because being a low load exercise is good to finish squeezing the power of the muscle when it already has a certain degree of fatigue.
Muchas gracias por llegar hasta aquí, espero les haya gustado esta rutina. Nos vemos en el siguiente post.
Thank you very much for making it this far, I hope you liked this routine. See you in the next post.
▶️ 3Speak
Lindas variantes para los PushUps! Yo suelo agregar un banco chiquito en las piernas para elevarlas y buscar trabajar pectoral superior, nunca he probado las negativas, se ven muy potentes! Abrazo amigo!
Saludos amigo. Lo bueno de las negativas es que la dificultad se la pone una mismo con la velocidad de ejecución del movimiento, de forma que puede servir para ganar fuerza para un ejercicio que no podamos hacer o que podamos hacer pocas repeticiones.
Espa esa negatuva de flexion no la he practicado nunca,y debe ayudar mucho con la resistencia para lograr hacer la flexion normal, gracias por compartir, la pondré en practica
Saludos @milagrosmhbl, las negativas son de lo mejor que podemos practicar de cualquier ejercicio de peso corporal que estemos tratando de realizar, el todo esta en tratar de bajar lo mas controlado posible, eso ayudara a crear fuerza poco a poco para luego hacer el ejercicio propiamente dicho.
Espero te sea de utilidad ese ejercicio, éxitos 😄
Sin dudas una rutina para mi ajaja, soy pésima realizando flexiones, la explicación estuvo muy clara gracias por compartir me será útil.