Hola amigos de Hive y de la comunidad de Full Deportes, espero se encuentren muy bien el día de hoy. Ya tenía un tiempo desaparecido de estos lares, pero el día de hoy quise aprovechar el día libre de los deberes de la universidad y aprovechar este tiempo libre para grabar esta rutina para compartir con ustedes.

La rutina que traigo el día de hoy está enfocada en trabajar los tríceps y es la que realizo actualmente combinando algunos elementos de Calistenia y de Pesas. Esta es una rutina corta pero efectiva para trabajar este musculo.

Recuerden calentar bien antes de empezar a entrenar y mantenerse bien hidratados antes, durante, y después del entrenamiento.

Entre cada serie de cada ejercicio tomo descansos de 30 seg a 1 min, sin embargo, esto puede variar según la persona, la idea es mantener el estímulo del musculo y mantener una alta intensidad en el entrenamiento.

Hello friends of Hive and the Full Deportes community, I hope you are doing well today. I had already disappeared from these parts for a while, but today I wanted to take advantage of the day off from college homework and take advantage of this free time to record this routine to share with you.

The routine that I bring today is focused on working the triceps and is the one that I currently perform combining some elements of Calisthenics and weights. This is a short but effective routine to work this muscle.

Remember to warm up well before you start training and stay well hydrated before, during, and after the workout.

Between each set of each exercise I take breaks of 30 sec to 1 min, however, this may vary from person to person, the idea is to keep the muscle stimulation and maintain a high intensity in the workout.

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Rutina / Routine

1) Serie Bilbo de Flexiones Cerradas | 1 Serie
1) Bilbo Set of Closed Push-Ups | 1 Set

El primer ejercicio que haremos será una serie Bilbo de flexiones cerradas, esto quiere decir que haremos solo una serie de este ejercicio donde vamos a buscar realizar cada repetición lo más explosiva posible buscando quedarnos a un rango de 1 a 3 repeticiones antes del fallo muscular. Debemos asegurarnos de mantener los codos pegados al cuerpo para así enfocar la mayor cantidad de trabajo en el tríceps.

La idea de esta serie es generar cierto estimulo en el musculo antes de comenzar de lleno con la rutina, y enseñar al musculo a ser más explosivo y a que seamos capaces de reclutar la mayor cantidad posible de fibras musculares de contracción rápida en cada repetición.

Al finalizar este ejercicio descanso 1 minuto y paso al siguiente.

The first exercise we will do will be a Bilbo set of closed push-ups, this means that we will do only one series of this exercise where we will try to perform each repetition as explosive as possible, looking to stay within a range of 1 to 3 repetitions before muscle failure. We must make sure to keep the elbows close to the body in order to focus as much work on the triceps as possible.

The idea of this series is to generate some stimulation in the muscle before starting the routine, and teach the muscle to be more explosive and to be able to recruit as many fast twitch muscle fibers as possible in each repetition.

At the end of this exercise I rest for 1 minute and move on to the next one.

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2) Press Frances x 12-18 Reps | 4 Series
2) French Press x 12-18 Reps | 4 Sets

El segundo ejercicio y ahora entrando de lleno con la rutina, será el Press Frances, este ejercicio es uno de mis favoritos a la hora de trabajar el tríceps ya que trabaja muy bien las 3 cabezas de este musculo. Este ejercicio podemos realizarlo tanto con barra como con mancuernas, en este caso yo estoy usando una barra casera.

Debemos asegurarnos en todo momento que nuestros codos no se abran demasiado (lo ideal es que apunten hacia el frente) ya que terminaríamos apoyándonos en otros músculos para subir el peso restando eficacia al trabajo del tríceps, aparte de que si se abren mucho los codos podemos lesionarnos debido a que el tendón se estiraría más de la cuenta.

The second exercise and now entering fully with the routine, will be the French Press, this exercise is one of my favorites when it comes to working the triceps as it works very well the 3 heads of this muscle. This exercise can be performed either with a barbell or with dumbbells, in this case I am using a homemade barbell.

We must make sure at all times that our elbows do not open too much (ideally pointing forward) as we would end up relying on other muscles to raise the weight subtracting effectiveness to the work of the triceps, besides that if the elbows open too much we can get injured because the tendon would stretch more than necessary.

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3) Extensiones a un Brazo Sobre la Cabeza x 8-12 Reps | 4 Series
3) One Hand Overhead Triceps Extensions x 8-12 | 4 Sets

Con este ejercicio estaremos focalizando el trabajo en la cabeza larga del tríceps. Hay que evitar mover el brazo en la ejecución del movimiento, lo único que se debe mover es la articulación del codo, para mantener mejor estabilidad y evitar que se curvee la espalda es necesario poner firme nuestro abdomen.

With this exercise we will be focusing the work on the long head of the triceps. We must avoid moving the arm in the execution of the movement, the only thing that should be moved is the elbow joint, to maintain better stability and avoid curving the back is necessary to put firm our abdomen.

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4) Fondos en Paralelas x RIR 3 – RIR 1 | 4 Series
4) Parallel Bar Dips x RIR 3 – RIR 1 | 4 Sets

Como último ejercicio de la rutina, finalizo realizando Fondos en Paralelas, este ejercicio aparte de dar un buen trabajo al tríceps también genera un buen estimulo en el pectoral. En este caso como en la casa no tengo acceso a unas barras paralelas utilizo un par de sillas para realizar el ejercicio.

En este ejercicio busco lo mismo que en el primero de flexiones, realizar las repeticiones con la mayor explosividad posible llevando cada serie a un rango de 1 a 3 repeticiones antes del fallo muscular, de esta manera en las 4 series termine realizando:

• Serie 1: 36 Reps.
• Serie 2: 30 Reps.
• Serie 3: 25 Reps.
• Serie 4: 20 Reps.

As the last exercise of the routine, I finish performing Parallel Lunges, this exercise apart from giving a good workout to the triceps also generates a good stimulation in the pectoral. In this case, since I don't have access to parallel bars at home I use a couple of chairs to perform the exercise.

In this exercise I look for the same as in the first push-up, perform the repetitions as explosively as possible, taking each series to a range of 1 to 3 repetitions before muscle failure, so in the 4 sets I end up performing:

• Set 1: 36 Reps.
• Set 2: 30 Reps.
• Set 3: 25 Reps.
• Set 4: 20 Reps.

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Y así termina la rutina del día de hoy, un placer para mi presentarme nuevamente ante esta bonita comunidad. Espero esta rutina haya sido de su agrado. Muchas gracias por llegar hasta aquí, me despido hasta el siguiente post.

And so ends today's routine, a pleasure for me to introduce myself again to this beautiful community. I hope this routine has been to your liking. Thank you very much for coming this far, I say goodbye until the next post.

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