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밤만 되면 출출한 당신. 이 영상 보면 오늘부터 야식 굳바이~!

야식 충동을 이겨내는 7가지 방법

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저녁을 먹어도 9시만 되면 출출해지는 당신. 다시는 야식을 먹지 않으리 매일 다짐을 하지만 9시만 되면 밀려오는 식욕을 주체할 수 없는 당신. 당신을 위해 준비했습니다. 자, 지금 바로 야식과 이별하는 7가지 방법을 알려 드릴께요!

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1. 야식 충동 파악

야식 충동을 일으키는 것이 무엇인지 한번 살펴보세요. 배우자와의 대화 시간이 늘 야식과 함께 하는 것은 아닌지, 밤마다 시청하는 프로그램에 음식이 자주 나오는 것은 아닌지, 무료하거나 허전한 삶을 채우고 싶은 욕구는 아닌지. 혹은 낮에 다이어트 핑계로 과도하게 음식을 제한해서 밀려오는 배고픔과 식욕은 아닐까요? 무엇이 야식 충동을 일으키는지 그 원인을 먼저 인지하는 것이 야식을 줄이는 첫 단계입니다. 야식을 당장 끊지는 못하더라도 야식을 먹기전에 그 충동을 불러일으키는 것이 무엇이었는지 한번 기록을 해보세요.

2. 식단 계획

식단을 미리 계획한다면 충동적으로 먹거나 몸에 좋지 않은 음식 섭취를 줄일 수 있어요. 목표와 계획을 적어 놓고 산다고 그 목표를 100% 모두 달성한다고 보장할 수는 없지만, 그냥 흘러가는 대로 사는 것보다는 훨씬 더 원하는 바를 이룰 확률이 커요. 그만큼 식단도 미리 계획하고 기왕이면 미리 일주일 식단을 위해 장을 보고, 음식이 먹고 싶을 때 바로 먹을 수 있는 건강 간식도 준비를 해놓는다면, 갑자기 밀려오는 야식 충동을 훨씬 더 이겨내기 쉬울거에요.

3. 우울한 감정/스트레스 해소

사람들은 우울하거나 스트레스를 받으면 부정적인 감정을 음식으로 해소하려고 하는 경향이 있어요. 만약 여러분이 이 경우라면 부정적인 감정을 적극적으로 해소해보려고 노력해보세요. 스트레스를 받지 않기란 어려운 일이지만 우리는 가벼운 운동, 스트레칭, 사우나, 명상, 취미 활동 등을 통해 스트레스를 해소할 수 있습니다. 직장에서 받은 스트레스를 집에서 야식으로 풀지 않고 저녁에 가벼운 산책 등으로 부정적인 감정을 해소해보세요. 몸도 마음도 훨씬 더 가벼워질거에요.

4. 충분한 단백질 섭취

단백질 섭취는 포만감을 더욱 길게 느끼게 하여 간식 혹은 야식의 충동을 줄여줄 수 있습니다. 한 연구에 의하면 고단백 식사를 한 그룹은 하루 종일 포만감을 더욱 느꼈으며 특히 밤늦게 먹고 싶은 욕구가 반으로 줄었다고 합니다.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729

5. 가공식품 집에 두지 않기

맵고, 짜고, 달고, 여러분들이 흔히 즐겨먹는 가공 식품을 집에 두지 마세요. 아무리 의지가 대단한 사람이라도 야식의 충동이 밀려올 때 그 욕구를 이겨내기란 힘든 일이에요. 가끔 한번씩 먹겠다는 생각으로 사놓은 과자와 냉동 식품 같은 가공식품은 요리할 필요도 없어서 손쉽게 꺼내먹을 수 있을 뿐만 아니라 먹어도 먹어도 또 먹고 싶은 자극적인 맛이라 적당히 먹고 끝낼 수도 없죠. 만약 여러분의 냉장고를 신선한 식재료로 가득 채운다면 어떨까요? 야식 먹고 싶다고 재료를 다 꺼내서 요리하기도 여간 귀찮을테고, 당근과 방울토마토를 배터지도록 먹게되지도 않겠죠? 그런데 과자는 한 봉지를 먹어도 그저 아쉽기만 하더라구요.

6. 천연 식초 섭취

식초의 아세트산은 식욕을 억제하는 기능이 있다고 합니다. 특히 잠들기 전에 식초를 두스푼 정도 마시면 혈당을 낮춰주는 효과가 있으며 아세트산은 대사를 증진시켜 체중 감소에 영향을 준다는 연구 결과도 있는 만큼 야식 충동이 자주 밀려오는 분이시라면 천연 식초 한병쯤은 꼭 집에 구비해 두는 것을 추천드려요. 하지만 이러한 효과를 보려면 주정을 이용하여 발효시킨 식초가 아닌 첨가물이 없는 천연 발효 식초를 꼭 고르셔야 합니다.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24781306

7. 일찍 잠들기

야식 먹는 것을 피하기 위해 일찍 잠들면 물론 물리적으로도 먹을 수 없겠지만, 사실 이것 외에 더 큰 이유가 있어요. 규칙적으로 충분한 수면을 취하면 자연스럽게 음식 섭취가 줄어들 수 있습니다. 수면 부족은 배고픔을 느끼게 하는 호르몬의 증가를 유발하기에, 규칙적인 수면으로 야식 충동을 줄일 수 있습니다. 뿐만 아니라 우리 몸은 잠잘 때는 회복하는데 에너지를 써야 하는데 야식을 먹고 잠들면 소화하는데 에너지를 쓰게 되어 양질의 수면을 취할 수 없게됩니다.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3763921/

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마지막으로 7가지 방법을 다시 한번 차례대로 알려드릴테니, 이 장면 캡쳐해두시고 매일 매일 연습해보세요.

1. 야식 충동 파악
2. 식단 계획
3. 우울한 감정/스트레스 해소
4. 충분한 단백질 섭취
5. 가공식품 집에 두지 않기
6. 천연 식초 섭취
7. 일찍 잠들기

물론 하루 아침에 오랜 습관을 끊기란 어려운 일일 테지만, 분명 이 방법을 꾸준히 실천하신다면 어느새 야식을 먹는게 오히려 더부룩하고 불편해서 야식 충동 조차 오지 않을거에요.

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References | 참고 자료

1)Leidy HJ et al. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24. doi: 10.1038/oby.2010.203. Epub 2010 Sep 16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729

2)Frost G et al. The short-chain fatty acid acetate reduces appetite via a central homeostatic mechanism. Nat Commun. 2014 Apr 29;5:3611. doi: 10.1038/ncomms4611. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24781306

3)Stephanie M. Greer et al. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. Author manuscript; available in PMC 2014 Feb 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3763921/

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