▶️ Watch on 3Speak

¿Sabías que hay un síndrome del trasero muerto?

Ya sé que suena gracioso, pero es cierto. Éste es un problema serio porque los músculos de los glúteos se olvidan de hacer su función y, cuando esto sucede, se debilitan, perdiendo la capacidad de sujetar la pelvis y mantener el cuerpo alineado.

Las consecuencias posteriores resultan en un cuadro doloroso en los músculos de la zona de la cadera que sufren esta presión que finalmente desencadena muchas lesiones como inflamación en la zona lumbar, la pelvis, las caderas, las rodillas, los tobillos y además de entumesimiento y rigidez al caminar o sentarse.


La principal causa de este síndrome es el sedentarismo. Sí, así como lo escuchas. Pasar mucho tiempo sentado, sin activarse para estar de pie, puede producir problemas serios a nuestro cuerpo.

Este síndrome sólo lo diagnostica un especialista, pero hay algunas señales que te pueden alertar:

• Sentir constantemente dolor en la zona lumbar.
• No sentir ardor en los glúteos al realizar los ejercicios para esta zona.
• Sentir rigidez al caminar o sentarnos.
• Si al realizar elevación de pelvis sentimos el trabajo en la zona lumbar o isquiotibiales, en lugar de los glúteos.
  
  

Si sientes algunos de estos síntomas lo mejor es ir a un especialista para detectar este problema y poder corregirlo.

Así que mis queridos amigos, ¡levanten ese trasero del sofá y actívense con JomyFit!

Hoy el entrenamiento justamente está enfocado en trabajar estos músculos a reventar.

Sin más preámbulo, vamos a lo bueno.

Puntos a tomar en cuenta:

• Es un entrenamiento para fortalecer y tonificar
• Sólo descansamos 10 segundos entre series
• Son 4 series
• Hidrátate
• Ejecuta bien los ejercicios. Es mejor 10 repeticiones bien ejecutadas que 20 con malas posturas
• Cuida la postura, mantén la espalda recta
• Concéntrate en el músculo. Mente y músculo
• Al realizar cualquier ejercicio, contrae el abdomen
• Controla la respiración
• Lleva una merienda y cómela al terminar el entrenamiento. Puedes comer plátano sancochado con pollo a la plancha. O un batido de cambur con avena y mantequilla de maní. Las dos son buenas opciones.
  
  

Para este entrenamiento necesitarás:

• Una toalla
• Agua para hidratarte
• Bandas y ligas de resistencia
• Pesas tobilleras
• Una alfombra para yoga (mat)
• Ropa y zapatos comodos
• Un lugar donde puedas concentrarte
• Y lo más importante, las ganas de ejercitarte

CALENTAMIENTO

Recuerda que debes calentar antes de hacer cualquier actividad física.

Trotar

Trotar en un lugar plano es excelente ejercicio para calentar los músculos de las piernas y glúteos.

Puedes hacerlo por 15 minutos sin parar. Controla tu respiración al inhalar y exhalar. Trata de contraer el abdomen el máximo de tiempo que puedas. Trota a tu ritmo y disfruta lo que estás haciendo.

¡Exígete!

Glúteos a reventar

EJERCICIO N˚1

Patada de glúteo

1. De rodillas sobre el mat. Colócate en posición de cuadrupedia.
2. Luego, sube una pierna flexionada y contrae los glúteos. Debes hacer 20 repeticiones y luego repetir el ejercicio con la otra pierna.

EJERCICIO N˚2

Posición plancha de V Invertida con banco

1. Después de estar en posición de plancha, sube los pies sobre el banco o cualquier objeto elevado. Eleva lo glúteos en V invertida. Las piernas y la espalda deben estar rectas.

2. Luego flexionas las rodillas hacia abajo hasta mantener la espalda recta. Esto es una repetición. Debes hacer 20 repeticiones y luego repetir el ejercicio con la otra pierna.
   
   
   

EJERCICIO N˚3

Peso muerto en banco con una pierna

1. Colócate de espalda y eleva un pie sobre el banco.
2. Luego, flexiona la pierna y el tronco llevando la cadera hacia atrás. La pierna delantera ejerce la presión del ejercicio. El trabajo debe sentirse en los glúteos e isquiotibiales. Debes hacer 20 repeticiones y luego repetir el ejercicio con la otra pierna.
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   

EJERCICIO N˚4

Sentadilla profunda con talones elevados

1. De pie con la espalda recta. Coloca los talones sobre una acera, revistas o incluso sobre las mancuernas. La punta de los pies deben estar separados que sobrepasen la distancia de los hombros. Para ayudarte, coloca los brazos extendidos en línea recta hacia adelante. Si tienes peso puedes colocarlo en el pecho o a los lados.

2. Luego, ejecuta una sentadilla. Dobla ambas piernas. Las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies, para eso desliza los glúteos hacia atrás. Debes hacer 20 repeticiones.

EJERCICIO N˚5

Sentadilla profunda y peso muerto

1. De pie con la espalda recta. La punta de los pies deben estar separados que sobrepasen la distancia de los hombros. Para ayudarte, coloca los brazos extendidos en línea recta hacia adelante. Si tienes peso puedes colocarlo en el pecho o a los lados.

2. Luego ejecuta una sentadilla. Dobla ambas piernas. Las rodillas no deben sobrepasar la punta de tus pies, para eso vas deslizando los glúteos hacia atrás.

3. Vuelve a la posición inicial pero con los brazos abajo.

4. Acto seguido, flexiona un poco las rodillas y el tronco llevando la cadera hacia atrás. Esto es una repetición. Debes hacer 20 repeticiones.

Espero les haya gustado mi contenido y nos vemos en el próximo post de Jomy Fit. 😘

Todas las fotos son propias.
• Producción: @jomarbym
• Fotógrafo y camarógrafo: @charsdesign
• Cámara fotográfica: Celular Umidigi Bison X 10, Canon EOS 40D
• Video: Celular Umidigi Bison X 10
• Edición fotográfica: Adobe Photoshop
• Creación de banners: Canva
• Diseño de logo Jomy Fit y separadores: @charsdesign con Adobe Illustrator
• Edición de audio y video: @jomarbym con Canva
• Voz en off: @jomarbym
• Traductor versión gratuita: DeepL
• Fuente: Salud, Shopping Mariscal
• Locación: Urbanización donde vivo
• Música de fondo: Música Electrónica Motivadora para Hacer Ejercicio 2022 Fitness Motivación Mujeres 2022
• Fuente de la música: Música Electrónica Motivadora para Hacer Ejercicio 2022 Fitness Motivación Mujeres 2022
• Locación: Urbanización donde vivo

▶️ 3Speak

NOW IN ENGLISH

Did you know that there is a dead butt syndrome?

I know it sounds funny, but it's true. This is a serious problem because the gluteal muscles forget to do their job and, when this happens, they weaken, losing the ability to support the pelvis and keep the body aligned.

The subsequent consequences result in a painful picture in the muscles of the hip area that suffer from this pressure that eventually triggers many injuries such as inflammation in the lower back, pelvis, hips, knees, ankles and also numbness and stiffness when walking or sitting.


The main cause of this syndrome is a sedentary lifestyle. Yes, just as you hear it. Spending a lot of time sitting, without activating yourself to stand up, can cause serious problems to our body.

This syndrome can only be diagnosed by a specialist, but there are some signs that can alert you:

• Constantly feeling pain in the lower back.
• Not feeling burning in the buttocks when performing exercises for this area.
• Feeling stiffness when walking or sitting.
• If when lifting the pelvis we feel the work in the lower back or hamstrings, instead of the buttocks.
  
  

If you feel any of these symptoms, it is best to see a specialist to detect the problem and correct it.

So my dear friends, get that butt off the couch and get active with JomyFit!

Today's training is focused on working these muscles to the max.

Without further ado, let's get to the good stuff.

Points to consider:

• It is a workout to strengthen and tone
• We only rest 10 seconds between sets
• There are 4 sets
• Hydrate yourself
• Execute the exercises well. It is better 10 repetitions well executed than 20 with bad posture.
• Take care of your posture, keep your back straight.
• Concentrate on the muscle. Mind and muscle
• When performing any exercise, contract the abdomen
• Control your breathing
• Bring a snack and eat it at the end of the workout. You can eat boiled banana with grilled chicken. Or a banana smoothie with oatmeal and peanut butter. Both are good options.
  
  

For this training you will need:

• A towel
• Water for hydration
• Resistance bands
• Ankle weights
• Yoga mat
• Comfortable clothes and shoes
• A place where you can concentrate
• And most importantly, the desire to exercise.

WARMING

Remember to warm up before any physical activity.

Jogging

Jogging in a flat place is an excellent exercise to warm up the muscles of the legs and buttocks.

You can do this for 15 minutes without stopping. Control your breathing as you inhale and exhale. Try to contract your abdomen as long as you can. Jog at your own pace and enjoy what you are doing.

Demand yourself!

Buttocks to burst

EXERCISE # 1

Donkey kick

1. Kneeling on the mat, place yourself in a quadruped position.
2. Then, raise one leg bent and contract your buttocks. You must do 20 repetitions and then repeat the exercise with the other leg.

EXERCISE # 2

Inverted V-plank position with bench

1. After being in the plank position, put your feet up on the bench or any elevated object. Lift your buttocks in an inverted V-shape. Legs and back should be straight.

2. Then bend your knees down until you keep your back straight. This is one repetition. You should do 20 repetitions and then repeat the exercise with the other leg.
   
   
   

EXERCISE # 3

One-legged bench dead weight

1. Lie on your back and raise one foot on the bench.
2. Then, bend your leg and trunk by bringing your hips backwards. The front leg exerts the pressure of the exercise. The work should be felt in the glutes and hamstrings. You should do 20 repetitions and then repeat the exercise with the other leg.
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   

EXERCISE # 4

Deep squat with elevated heels

1. Stand up straight. Place your heels on a sidewalk, magazines or even on dumbbells. The tips of your toes should be more than shoulder width apart. To help you, place your arms straight out in front of you. If you have weight you can place it on your chest or at your sides.

2. Next, perform a squat. Bend both legs. The knees should not exceed the tip of the toes, for that slide the buttocks backwards. You must do 20 repetitions.

EXERCISE # 5

Deep squat and dead weight

1. Standing with back straight. The tips of your toes should be more than shoulder width apart. To help you, place your arms extended in a straight line forward. If you have weight you can place it on your chest or at your sides.

2. Then perform a squat. Bend both legs. The knees should not exceed the tip of your feet, for that you go sliding the buttocks back.

3. Return to the initial position but with your arms down.

4. Then, bend your knees and trunk a little, bringing your hips backwards. This is one repetition. You should do 20 repetitions.

I hope you liked my content and see you in the next Jomy Fit post. 😘

All photos are my own.

• Production: @jomarbym
• Photographer and cameraman: @charsdesign
• Camera: Umidigi Bison X 10, Canon EOS 40D
• Video: Umidigi Bison X 10
• Photo editing: Adobe Photoshop
• Banner creation: Canva
• Jomy Fit logo design and dividers: @charsdesign with Adobe Illustrator
• Audio and video editing: @jomarbym with Canva
• Voice-over: @jomarbym
• Translator free version: DeepL
• Source: Health, Shopping Mariscal
• Location: Urbanization where I live
• Background Music: Motivational Electronic Music for Exercise 2022 Fitness Motivation Women 2022
• Music source: Motivating Electronic Music for Exercise 2022 Fitness Motivation Women 2022
• Location: Urbanization where I live