Piernas y Algo Más. Hoy tendremos un trabajo formidable para el desarrollo y fortalecimiento del tren inferior; además, el entrenamiento será nuevamente al aire libre y en una locación muy hermosa. Vamos a activarnos con tres ejercicios centrales que de verdad están candentes y que serán del agrado de todos; y claro que sí son ejercicios novedosos y divertidos, así que no esperes más para iniciar un cambio de vida; vamos todos a mover ese cuerpo.
Legs and Something More. Today we will have a great workout for the development and strengthening of the lower body; besides, the workout will be outdoors again and in a very beautiful location. We are going to get active with three core exercises that are really hot and that will please everyone; and of course they are new and fun exercises, so don't wait any longer to start a change of life; let's all move that body.
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva
Fase de Calentamiento
La actividad principal y obligatoria inicia con los calentamientos; movimientos esenciales para que nuestro cuerpo esté en condiciones óptimas a la hora de realizar acciones fuertes. No te saltes este paso, evita lesiones. Por lo pronto, nos vamos con el calentamiento 1, nadador alterno,. Seguimos con el calentamiento 2, rodillazos más torsión oblicua.
Cada movimiento de calentamiento se ejecuta durante 3 minutos. Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvide hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidos durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible, mantener una alimentación balanceada que contribuya a la obtención de mejores resultados corporales.
Warm-up Phase
The main and mandatory activity begins with warm-ups; essential movements for our body to be in optimal conditions when performing strong actions. Do not skip this step, avoid injuries. For now, we go with warm-up 1, alternate swimmer,. We continue with warm-up 2, kneeling plus oblique twisting.
Each warm-up movement is executed for 3 minutes. It is very important to determine that if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Do not forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action. On the other hand, we must try as far as possible, to maintain a balanced diet that contributes to obtaining better body results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Estación 1, burpees con flexión de rodillas en salto. Sabemos que estamos realizando una rutina para piernas; pero es aquí donde entra el algo más, porque con este ejercicio vamos a activar cada fibra muscular. El tren superior, medio e inferior estarán en llamas y con los saltos que vamos a dar, la acción se hace más compleja. Realizamos este movimientos en 20 repeticiones por 4 series.
Estación 2, sentadillas con apoyo de talón y punta de pies. Este ejercicio lo vamos a realizar apoyando un brazo en una pared, o en mi caso lo haré apoyado de un árbol. Ahora, si desean mayor complejidad, eviten el apoyo de cualquier material. Esta acción genera fortalecimiento de todo el tren inferior y la parte baja del abdomen; cuando estén en movimiento sentirán que sus piernas explotan, pero no se detengan, porque tendremos que realizar 20 repeticiones por lado en 4 series.
Estación 3, semisentadilla con apertura lateral y extensión frontal. Otro ejercicio que sin duda alguna activa toda la región inferior de nuestro cuerpo. Aquí la acción de las piernas es doble, además de la tensión abdominal. Un ejercicio muy bueno para nuestros glúteos y piernas. Nos vamos con 20 repeticiones por pierna en 4 series.
Al culminar la acción fuerte, llega el momento de la relajación por 3 minutos patadas suaves cruzadas. Gracias por preferir nuestro canal de @threespeak. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action; we go to the execution of the central exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Station 1, skipping knee bend burpees. We know we are performing a leg routine; but this is where the something else comes in, because with this exercise we are going to activate every muscle fiber. The upper, middle and lower body will be on fire and with the jumps we are going to do, the action becomes more complex. We perform this movement in 20 repetitions for 4 sets.
Station 2, squats with heel and toe support. We are going to perform this exercise by leaning one arm on a wall, or in my case I will do it leaning on a tree. Now, if you want more complexity, avoid the support of any material. This action generates strengthening of the entire lower body and lower abdomen; when you are in motion you will feel your legs explode, but do not stop, because we will have to perform 20 repetitions per side in 4 sets.
Station 3, semisquat with lateral opening and front extension. Another exercise that undoubtedly activates the entire lower region of our body. Here the action of the legs is double, in addition to the abdominal tension. A very good exercise for our glutes and legs. We go with 20 repetitions per leg in 4 sets.
At the culmination of the strong action, it's time to relax for 3 minutes soft cross kicks. Thank you for liking our @threespeak channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. See you next time.
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Video tomado por Ronmel Núñez
Video taken by Ronmel Nuñez
Clips de mini video intro, provienen del video principal
Clips from the intro mini video, taken from the main video
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▶️ 3Speak
Ejercitar en bellos paisajes hace que la rutina sea más placentera. Felicidades y exitos en sus publicaciones, como dices, calentar es muy importante
Este ambiente es excelente, una brisa increíble, sol que nos da mucha energía y nuestra pasión al entrenar
Encantador paseo.
Así es, un paseo lleno de mucho ejercicio
Que capo, un saludo maestro
Jejeje, gracias maestro, saludos
Que buena rutina papá, son ejercicios muy efectivos para todo el cuerpo. Llévatelo
Ajá, tu sabes que es así y ahora estás en este mundo minimí
Me encantan estos ejercicios cariño, no se si pueda hacerlos de esa manera porque saltar con esa elevación se ve complicada, pero no hay que rendirse
Poco a poco con dedicación y constancia lo podrás lograr. No hay que limitarse, pero si debemos cuidarnos
He seguido sus rutinas y ya he armado una propia, es impresionante la variedad que usted tiene, felicidades
Me alegra que te gusten los ejercicios y que hayas podido armar tu propia rutina, esa es la idea.
Que bonito lugar para ejercitarse al aire libre, siempre es reconfortante, muy buenos ejercicios para piernas poderosas, a mover ese cuerpo, vamos pues, gracias amigo por compartir esta rutina, saludos 🥰🤗